egzersizi, geniş guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (maksimal kalp atım hızının %60-80 arası). Örneğin; yürüyüş, bisiklet, jog, , yüzme gibi aktiviteleri içerir.

Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur. Stres ile mücadelede en iyi çaredir.

Eğer bu tür çalışmalara başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş ile başlamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamadır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik.

Formda olmayan kişiler da oldukça yaşlılar, 5-10 dakikalık düşük şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yürüyüş, bahçe çalışmaları) diğer günler haftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.

Hızlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar.

Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.

Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felce uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.
Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.
Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.

Kalp Atım Sayısı (KAS) ve Çalışma bölgesi

1. KAS Ölçümü:

-Egzersiz testi ile; maksimal bir egzersiz yüklenmesi esnasında ulaşılan KAH ölçülür

-Klasik formüller: Bayan 226-yaş (yıl olarak), Erkek 220-yaş (yıl olarak) (± 10 vurum)

2. Yedek KAS: Maksimal KAS ile dinlenme KAS arasındaki farktır. Örneğin; maksimal KAS 195, dinlenme KAS 63 ise, yedek KAS oranı133’dür. Aradaki fark ne kadar büyükse, rezervin büyüklüğü ve potansiyel KAH çalışma şiddet oranı o kadar büyüktür.

3. Güvenlik KAS: Bu bölge, yürüme, koşma, yüzme veya başka bir aerobik aktiviteye katılan kişiler için başlama egzersizi olarak tanımlanan kalp oranıdır (hızıdır). Ayrıca, kalp krizi sonrası hekim denetimi altında uygulanan, orta şiddetli bazı kardiyak rehabilitasyon programlarda da kullanılır. Bu oran, genellikle maksimum kalp atım hızının %60’ı veya daha düşük düzeydedir ve kalbe yükleyebileceğimiz, hem de kendisinden bir egzersiz yararını elde edebileceğimiz en düşük stres miktarıdır.

4. Hedef Bölge: Çalışma düzeyini alt ve üst sınırlar arasında belirleyen rehber aralıktır. Egzersizin amacına göre değişir. Örneğin, fitnes için maksimal KAS’nın %70-80 civarı
Hedef bölge maksimal KAS’dan yararlanılarak hesap edilir;

a) Düşük şiddet bölgesi: Maks. KAS’ın %50-60 arasıdır. Egzersize yeni başlayanlar için en ideal çalışma bölgesidir, kardiyovasküler yararlarının yanında bir miktar yağ yakılmasını da sağlar.

b) Ağırlık kontrol bölgesi: Maks.KAS’nın %60-70 arasıdır. Enerjinin %65’i yağlardan elde edilir. Önceki bölgeye oranla, bu bölgedeki daha fazla şiddet kalbin güçlenmesine olanak sağlar. Birinci bölge ile uygulanması sonucu sağlam kardiyovasküler temelleri yerleştirir. Haftada en az bir gün bu bölgede çalışmak gerekir.

c) Aerobik bölge: Maksimal KAS’nın %70-80 arasıdır. Önceki bölgelere göre aşırı olmamakla birlikte daha şiddetli bir çalışma bölgesidir. Dolaşım ve solunum sistemlerini düzenlemeyi amaçlar. Genel fitnes, kas kuvveti ve yağların yakılması için ideal bir bölgedir. Enerjinin %45’i yağlardan elde edilir, bu bölgede harcanan toplam enerji miktarı çok fazladır, bu nedenle ağırlık kontrolündeki katkısı daha fazladır.

 Bölge Adı % KAS Yararları
1) Düşük şiddet %50-60 Yeni başlayanlar için uygun bölgedir, kalp fonksiyonlarının temellerini kurar
2) Ağırlık kontrolü %60-70 Çalışma ortamı zor değildir, fazla yağ yakılır, toparlanması kolaydır
3) Aerobik %70-80 Kalbi güçlendirir, fazla miktarda yağ yakılır .