Hareket sistemimizin temel yapısını ve oluşturmaktadır. kimyasal enerjiyi mekanik işe çeviren bir tür görevi görürler. İnsan vücudunun erkeklerde %40’ı, bayanlarda ise %25-30’u kaslarda oluşmuştur. bölümün içeriğinde normal bir ile sporcu arasındaki metabolizma farklılıkları belirlenecektir.

ANTRENMAN VE KASLAR

Antrenmanın Kaslar Üzerindeki Etkisi:

Bilinçli ve düzenli yapılan antrenmanların kaslar üzerindeki etkisi ve olumlu sonuçları bilinen bir gerçektir. Bu konuyu bazı temel verilerle açıklayacağız.

Kasların kaç türlü antrenman şekli vardır?

Kasların 3 antrenman şekli vardır:

  1. Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman
  2. Sürat geliştirmeye yönelik antrenman
  3. Dayanıklılık geliştirmeye yönelik antrenman

Kuvvet hangi faktörlere bağlı olarak artar?

– Çalışmanın şiddetine

– Alıştırmanın süresine

– Alıştırmanın sıklığına

– Uygun dinlenmeye

ANTRENMANIN DOLAŞIM ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

– Düzenli antrenmanlar sonucu max. kalp . volümü de artar.

– Antrenmanla nabız da daha az artma meydana gelir.

– Efordan sonra nabzın normale dönüşü, antrenmansıza göre süratli olur.

– Dayanıklılık sıralarında kalpte, kişiden kişiye değişik boyutlarda hipertrofi (kalp büyümesi) görülür.

Antrenmanın kalp üzerindeki etkisi:

  • Kalp odacıklarının hacmi büyür.
  • Antrenman sonucunda kalp kaslarında hipertrofi denilen gelişme, kalınlaşma, kuvvetlenme meydana gelir.

Kalbin atış sayısı bir ölçüdür!

Antrenmanlı insanların nabızları kolay 120 üzerine çıkmaz. uzun süre hareketsiz kalmış ve farklarını kaybetmiş insanların kalp atış sayısı dakikada 120’nin üzerine kısa bir zamanda çıkar, soluk soluğa kalırlar. Bu yüzden yavaştan başlayarak, devamlı çalışmayla erobik kapasiteyi geliştirmek baş koşuldur.

Kalp atım sayısı en çok nereye kadar zorlanmalıdır?

Nabız Ne kadar devam edilir? Zorlanma duygusu
190 ve daha yukarısı 30sn. kadar aşırı düzeyde zor
170-190 arası 30sn-1dak. çok zor
150-170 arası 1dak-30dak. zor
130-150 arası 30dak.-1sa. zorca
110-130 arası 1sa-4sa. orta
90-110 arası 4sa-6sa. hafif
90 ve daha aşağı uzun süre çok hafif

ANTRENMAN VESOLUNUM SİSTEMİ

Derin nefes alma sporcuya neler kazandırabilir?

Antrenman neticesi elde edilen, daha derin nefes alma alışkanlığı ile hem vital kapasite artar, hem de artık hava miktarı azalır. Sporculara bu fizyolojik özelik sık sık anlatılmalı ve onlarda derin nefes alışkanlık haline getirilmelidir. Eğer sporcu bu özelliği alışkanlık haline getirmezse özelliklede bu sporcu uzun mesafe koşucusu yada yüzücü ise doğal olarak çabuk yorulur. Sporcular solunum ritmine hareket ritmine uydurması gerekir. Başlangıçta bu iş bilinçli olarak yürütülür, sonraları ise bilinçsiz olarak yapılması sağlanır.

ANTRENMAN VE KUVVET

GİRİŞ: Bu konuda kuvvet kavramını ortaya koyarak, sporcuda kuvvet arttırılmasına yönelik antrenman çeşitlerini inceleyeceğiz.

Kuvvet nedir?

Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasıla bilme yada bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir.

KUVVETİN TÜR BAKIMINDAN SINIRLANDIRILMASI

1. Maximal kuvvet

2.Çabuk kuvvet

3.Kuvvette devamlılık

  1. Maximal kuvvet: Kas sistemimizin isteyerek geliştirebildiği en yüksek kuvvettir.
  1. Çabuk kuvvet: Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir.
  1. Kuvvette devamlılık: Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir.

SPORTİF UYGULAMALARDAKİ DEĞİŞİK KAS TİPLERİ

Sprotif uygulamalarda her spor dalının öngördüğü değişik karakterde kas tipleri vardır.

  • Tonik kas tipi
  • Fazik kas tipi
  • Üçüncü kas tipi
  • Patlayacı tonik kaslar
  • Patlayıcı balistik kaslar
  • Patlayıcı reaktiv balistik kaslar

KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ

  1. Maximal kuvvet antrenmanı: Maximal kuvvet antrenmanı denince genellikle akla, ağırlıkla (halter) yapılan kuvvet antrenmanı gelmektedir. Ancak bir çok spor dalında ek yüksüzde maximal kuvvet antrenmanı yapılmaktadır.(cimnastik, güreşte olduğu gibi)
  2. Çabuk kuvvet antrenmanı: Çabuk kuvvet, sportif oyunlar için çok gerekli bileşik moterik özelliktir ve teknik, irade, sürat ve maximal kuvveti kapsamaktadır.
  3. Kuvvette devamlılık antrenmanı: Devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile yapılır.
  4. Elektro uyarım kuvvet antrenmanı: Bu çalışma türü sabit dirençli ortamlarda uygulanır. Kasların kasılmaları bir merkez sinir tarafından çalışan sistemli şekilde değil de, elektrikle uyarımla meydana gelir.
  5. Desmodromik kuvvet antrenmanı: Pozitif ve negatif dinamik güç çalışmasını içerir. Bu antrenmanın önemli bir özelliği de rehabilitasyon çerçevesi içerisinde, kasların yeniden gelişmesinde (bağ, sinir, kas, yada kemik zedelenmelerinin sonrası) uygulanan bir antrenman türü olarak uygulanabilir olmasıdır.
  6. İstasyon çalışması
  7. Kas yapıcı maximal kuvvet antrenman metodu
  8. İntramüsküler koordinasyon antrenman metodu: Bu antrenman metodunun yeni başlayanlar için kullanılması tavsiye edilmez. Bu metot sporcularda yüksek ve hızlı kuvvet gelişimini sağlar.

Kuvvet Antrenmanı Çalışmalarında Dikkat Edilecek Noktalar:

  • Çok geniş ısınma çalışması antrenman öncesi yapılmalıdır:
  1. Önce 10-15 dk. ısınma
  2. Seri araları aktif ısınma
  3. Bitim sonrası 5-7 dk. strecink (germe) cimnastiği
  • Uygulamada yardımcı bulunmalıdır(eşli çalışma)
  • Antrenmanlar aynı saatlerde yapılacaktır.(uyum)
  • Spor kıyafeti uygun ve sıcakllığı korumalıdır.
  • Hatalı teknikle uygulanan alıştırmalar anında kesilmelidir.
  • Yapılan çalışmaların amacı ve uygulanma ilkeleri antrenmanlar öncesi açıklanmalıdır.(Motivasyon)
  • Yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir.
  • Sporcu yapacağı çalışmaların yararına tam olarak inanmalıdır.
  • Kuvvet çalışmalarında iki antrenman arası dinlenme çalışmanın yoğunluğuna göre 24-48 saat arası olmalıdır.