Bir sporcunun fiziksel eksersizler uygulayarak, fiziksel, teknik, zihinsel, psikolojik ve moralman hazırlanmasıdır. Geniş anlamda spor antrenmanı, sporcuların en yüksek sportif etkinliğe ulaşmalarını sağlayan sistematik hazırlanma yöntemidir. Bu, etkinliğin arttırılmasını amaçlayan sporcunun kendini eğitmesini de içeren bütün öğrenme etkilerini ve yöntemlerini kapsar. Her organizma sağlıklı ve verimli çalışabilmek için çevresi ile sürekli bir dengede olmalıdır. Antrenman sürecinde de organizmada verimi arttırmak üzere dengeler oluşur. Bu, temel olarak biyolojik sınırların geliştirilmesi ile gerçekleşir. Bedensel verim yeteneğinde bir artış ancak insan organizmasının rezerv kuvvetlerindeki bir artış ile mümkündür. Verim artışının büyüklüğü de antrenmanda tekrarlanan uyarının şiddeti ve sıklığına bağlıdır. Bu tanımlamaya bağlı olarak antrenmanda,

  1. bir sportif etkinliğe ulaşmak hedeflenmelidir.
  2. Hedefe ulaşmak için bir programı olmalıdır.
  3. Sporcu hedefe olmalıdır. 

Başarı için sporcu kendi kendini etme bilincine sahip olmalı ve sonuçları aşama aşama görmelidir

 

ENERJİ SİSTEMLERİ 

Eksersiz sırasında kullanılan enerjinin iki temel kaynağı vardır. Bunlar:

  1. Anaerobik Enerji Yolu ( oksijensiz )
  2. Aerobik Enerji Yolu ( oksijenli )

1-ANAEROBİK ENERJİ YOLU
Bu sistemde çalışma için gerekli enerji tümüyle oksijensiz ortamda sağlanır. İki mekanizması vardır:
a) Alaktik Enerji Yolu ( -CP )
b) Laktik Enerji Yolu (L.A.)

a) Alaktik Enerji Yolu:
ATP yapısında bulunan kimyasal bir bileşiktir. Adenin, ripoz ve üç fosfat kökünün bileşiminden oluşmuştur. ATP’den bir fosfat kökünün ayrılması ile bileşik adenozin difosfata (ADP ) dönüşür. Bu sırada 12 enerji açığa çıkar.

ATP ——– ADP + P —— ENERJİ ——– Kassal aktivite

Bu yolla, kaslarda en antrenmanlı sporcularda 6-8 saniye süre ile enerji üretilebilir. Yani alaktik enerji ile 100 metre koşusunun tamamlanması mümkün değildir. Kaslarda ATP’den başka yüksek enerji veren diğer bir fosfat bileşiği keratin fosfattır ( CP ). Doğrudan kas tarafından kullanılamaz. Ancak fosfatını ADP’ye kolayca aktarır ve kısa yoldan ATP yapımını sağlar. Dinlenme döneminde ATP bir fosfatını keratine vererek keratin fosfat yapar ve gerektiğinde kullanılmak üzere kaslarda depolanır.

CP ——– C + P

b) Laktik Enerji Yolu: 
Bu yolla glukoz ve glikojen oksijensiz olarak laktik aside dönüşür. Açığa çıkan enerji ile 4 molekül ATP sentezlenir. Ancak bunlardan ikisi reaksiyon için gerekli enerjinin sağlanmasında kullanılacağı için net ATP kazanımı 2 moleküldür.

Glukoz + ATP ———— 2 laktik asit + 4 ATP

Glikojen + ATP ———– 2 laktik asit + 4 ATP

Açığa çıkan enerji keratin fosfatta olduğu gibi doğrudan kas çalışmasında kullanılmaz. İlk önce parçalanmış durumdaki ATP’nin yeniden yapılmasında kullanılır. Sistem fosfojen sistemi ile sağlanan aktiviteye ek olarak 30 -40 saniye süreyle maksimal kas aktivitesi için gerekli enerjiyi sağlar. Bu sürenin uzaması durumunda kaslarda biriken laktik asit miktarı artacağından enerji üretimi durur. Bu noktadan sonra sporcu ya aktivitesini düşürmeli ya da dinlenmeye geçmelidir. Böylece aerobik sistem devreye girer ve birikmiş olan laktik asit glikoz ve piruvik aside parçalanır.
2- AEROBİK ENERJİ YOLU
Aerobik sistem ile besin maddeleri oksitlenerek enerji elde edilir. Glikoz, yağ asitleri ve amino asitlerin yakılması mümkündür ( vücuttaki amino asitlerin % 60’ı karbonhidrata dönüşmeye uygundur ).

Karbonhidratlar

Yağ asitleri  + Oksijen ——— Su + Karbondioksit + ENERJİ

Amino asitler
Aerobik sistem yeterli besin olduğu sürece sınırsız miktarda enerji sağlayabilir. Örnek olarak 1 mol glikozun ( 180 gr ) oksidasyonu ile 686 kcal enerji açığa çıkar. Aktivite süresine bağlı olarak enerji tüketimi ve hangi yolla karşılandığı aşağıdaki tabloda verilmiştir.

  10 sn. 1 dak. 2 dak. 4dak. 10 dak. 30 dak.
Anaerobik 25 40 45 45 35 30
% 85 65-70 50 30 10-15 5
Aerobik 5 20 45 100 200 700
% 15 30-35 50 70 85-90 95
Toplam (kcal) 30 60 90 145 285 730

Bu bilgiler yapılan sporda kullanılan enerji yollarının saptanmasında ve spora uygun antrenman programının çıkartılmasında yararlı olacaktır. Böylece fosfojen sisteminin kaslarda ani güç deşarjını gerektiren patlayıcılık, sürat ve büyük kuvvet gerektiren çok kısa süreli çalışmalarda, laktik sisteminin kuvvet ve süratte dayanıklılık çalışmalarında, aerobik sistemin ise uzun süreli çalışmalarda kullanılacağı görülmektedir.

Çeşitli spor dalları ve kullandıkları enerji sistemleri aşağıda verilmiştir.

Tabloda görüleceği gibi, slalom kayağı ağırlıklı olarak, anaerobik sistemi çalıştırmaktadır. Mukavemet kayağı ise, hemen hemen yalnızca aerobik bir spor olarak tanımlanabilir.

Dağcılığın çeşitli dalları için elimizde veri yoksa da, tablodaki bilgiler ışığında, uzun yürüyüş ve ekspedisyon etkinlikleri için aerobik sistemin geliştirilmesi gerekeceği görülmektedir. Kaya tırmanışında ise, özellikle üst vücut kas gruplarında anaerobik sistem, tırmanış genelinde ise, L.A-aerobik sistem ve aerobik sistem etkin olacaktır.

Değişik Spor Branşlarındaki Dominant Enerji Sistemleri 

 

Spor Branşları veya Spor Aktiviteleri ATP-CP ve LA LA-02  O2
1- Beyzbol

80

20

2- Basketbol

85

35

3- Eskrim

90

10

4- Çim Hokeyi

60

20

20

5- Amerikan Futbolu

90

10

6- Golf

95

5

7- Cimnastik

90

10

8- Buz Hokeyi
a- Forvet – Defans
b- Kaleci

80

95

20

5

9- Kürek

20

30

50

10- Kayak
a- Slalom-Atlama-İniş
b- Kayak Kros
c- Artistik Kayak

80

34

20

5

33

95

33

11- Futbol
a- Kaleci – Forvet
b- Orta Saha Oyuncusu, Bek

80

60

20
20

20
12- Yüzme ve Dalma
a- 50 mt Dalma (Sualtı Yüzme)
b- 100 mt Yüzme
c- 200 mt Yüzme
d- 400 mt Yüzme
e- 1500 mt Yüzme

98

80

30

20

10

2

15

65

40

20

5

5

40

70

13- Tenis

70

20

10

14- Atletizm
a- 100-200 mt
b- Atma ve Atmalar
c- 400 mt
d- 800 mt
e- 1500 mt
f- 3000 mt
g- 5000 mt
h- 10000 mt / Kros
ı- Maraton

98

90

80

30

20

20

10

5

2

10

15

65

55

40

20

15

5

5

5

25

40

70

80

95

15- Voleybol

90

10

16- Güreş

90

10

 

ENERJİ SİSTEMLERİNİN YENİLENMESİ 

1-a) Alaktik Enerji:
Teorik olarak, fosfojen sistemi tamamen boşaldıktan sonra, diğer enerji sistemlerinin onu 15-30 saniye içinde tamamen yenileyebilecekleri kabul edilir. Ancak uygulamada olay böyle gelişmez. Çünkü öteki sistemlerin bütün güçleri ile fosfojen sistemeni yenilemek için görev yapmaları ancak fosfojen sistemi tamamen boşaldığında mümükündür. Yenilenme yarı-zamanı normalde 30 saniye civarındadır.

Dinlenme Süresi

ATP Yenilenmesi (%)

10 sn’den az

Çok az

30 sn

50

60 sn

75

90 sn

87

120 sn

93

150 sn

97

180 sn

98

1-b) Laktik Enerji:
Bu sistemin kullanımını kısıtlayan etken yorgunluğa neden olan laktik asit birikimidir.Sistemin yenilenmesi için gerekli zamanı, bireyin laktik asidi vücuttan uzaklaştırma hızı belirler. Genellikle 20-30 dakikalık bir yarı zamanda başarılır. Laktik anaerosik sisitemin kullanıldığı maksimum bir yüklenmeden bir saat sonra bile bu sistemde tam bir yenilenme beklenmez.

2- Aerobik Enerji:
İki şekilde yenilenir.

a) Kısa Süreli Yenilenme ve Oksijen Açığı:
Bu yolla yenilenme yaklaşık bir saat içerisinde tamamlanır. Oksijen açığı, sporsal bir etkinlikten sonra, bütün metabolik sisitemleri normal duruma döndürmek için, fazladan alınması gereken oksijen miktarı ( veya sporsal etkinlik sırasında alınan oksijen ile alınması gereken oksijen miktarı arasındaki fark ) olarak tanımlanır. Oksijen açığı iki nedenle ortaya çıkar. Birincisi, vücutta önceden depolanmış olan oksijenin kullanılması sonucudur. Kaslarda, hemoglobine benzer bir madde olan miyoglobinde 0.3 l., kanda, hemoglobine bağlı olarak 1 l., akciğerlerdeki havada, 0.5 l., bütün vücut sıvılarında erimiş halde, 0.25 l. oksijen mevcuttur. Bu oksijenin çoğu eksersiz sırasında tüketildiği için eksersiz bittikten sonra yenilenmelidir. İkinci olarak, boşalan fosfojen ve laktik anaerobik sistemlerin  yenilenmesi için de oksijen gereklidir. Fosfojen sistemin yenilenmesi 2 l. oksijen tüketir ve bu 2-3 dakika içinde tamamlanır. Laktik sistem içinse 8 l. oksijen gereklidir ve bu enerji yoluyla oluşan açığın kapanması bir saat ya da daha fazla sürer.

b) Uzun Süreli Yenilenme: 
Aeorobik etkinliklerde kullanılan kas glikojeninin yenilenmesi için saatler hatta günler gerekir.Yenilenme hızı doğrudan beslenmeye bağlıdır.Yüksek yağ ve protein içeren bir diyetle 5 gün sürerken karbonhidrat ağırlıklı beslenmede 2 gün yeterli olmaktadır. Bu bilgiler ileride antrenman programlarının hazırlanmasında yardımı olacak.

 

DAYANIKLILIK 

Dayanıklık, vücudun yapılan fiziksel bir etkinliğe karşı direnç yetisidir. Bu,  kişinin kalp-dolaşım
sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik yapısı ile belirlenir. Etkinlik sürdürüldükçe
kişinin dayanıklılığına bağlı olan bir eşik aşıldıktan sonra yorgunluk ortaya çıkar. Aktivitenin
devamı giderek zorlaşır ve sonuçta olanaksızlaşır. Yüklenmenin süresine bağlı olarak dayanıklılığı
aşağıdaki şekilde sınıflayabiliriz:

1- Anaerobik Dayanıklılık:

a) Kısa Süreli ( alaktik enerji sistemi ) :
20-25 saniyeye kadarki yüklenmeler.

b) Orta Süreli ( laktik asit enerji sistemi ) :
20-25 saniyeden 60 saniyeye kadar süren yüklenmeler.

c) Uzun Süreli ( laktik asit + oksijen enerji sistemi ) :
60 saniyeden 120 saniyeye, maksimum 180 saniyeye kadar yüklenmeler.

2- Aerobik Dayanıklılık: 

a) Kısa Süreli:
2 dakikadan 8 dakikaya kadar süren çalışmalarda gereklidir.
b) Orta Süreli:
8 dakikadan 30 dakikaya kadar süren etkinlikler için gereklidir.
c) Uzun Süreli:
30 dakikayı aşan yüklenmeler için gereklidir.Hemen hemen tümüyle aerobik sistem çalışır.
Genel aerobik dayanıklılıkta belirleyici olan yeterli oksijen alımı ve böylelikle oksijenli ortamda
glikoz- yağ yakımının devamıdır.

 

DAYANIKLILIK ÇALIŞMASI 

Dayanıklılık, organizmanın belli bir program çerçevesinde uyarılması ile ( bkz. antrenman tanımı ) geliştirilebilen bir yetidir. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç gösterebilmede, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmanın normale çabuk dönebilmesinde gösterir.

1-AEROBİK DAYANIKLILIK
Oksijen, kaslara kalp-solunum sistemince etkin bir şekilde taşınmalı ve kaslarda etkin bir şekilde kullanılmalıdır. Vücut dinlenme durumunda yaklaşık dakikada 10 l. hava kullanır. Zorlanarak yapılan bir çalışmada ise bu miktar, dakikada 150 l.’ye kadar yükselir. Daha da önemlisi burundan dakikada 50 l. hava solunabildiğinden ağızdan hava almak gerekli olur. Genel olarak geniş nefes almak kısa nefes almaktan daha verimlidir. Çabuk nefes alma oksijen kullanan kaslara fazla yük bindirir ve kanın oksijen absorblaması için yeterli süre tanımaz. Nefes alırken karın kaslarının kullanılması göğüs kaslarının yükünü azaltır. Özellikle düzgün nefes verme üzerine yoğunlaşın. Çalışma akciğerleri çok az etkiler. Eksersiz ile değişen, oksijen taşıma mekanizması,kalp-damar sistemi ve kandır. Dinlenme durumunda bir kalp dakikada yaklaşık 5 l. kan pompalar ( bu, vücutta bulunan kanın dakikada bir kez akciğerlerden geçmesi anlamına gelir.). Oysa, zorlamalı bir etkinlik sırasında, kaslarda gereksinim duyulan oksijeni karşılamak için bu miktar 30 l.’ye kadar çıkabilir, hatta geçebilir. Bu artış iki yoldan  gerçekleşir: İlk olarak kalp atım sayısı yaşa bağlı olarak bir maksimuma yükselir ( ortalama olarak 220- yaş ) ve eksersizle değişmez. İkinci olarak kalp strok hacmi eksersize bağlı olarak artacaktır. Ancak aktivite şiddetli ise bu mekanizma da kasların gereksindiği oksijeni sağlayamayacaktır. Böylece bir oksijen açığı ortaya çıkar ki aerobik sistem devre dışı kalır ve anaerobik sistem devreye girer. Etkinliğin aerobik çalışma için maksimum nabzın % 70-85 aralığında kalacak biçimde sürdürülmesine dikkat edilmelidir. Alt sınırın altında bir nabız ile çalışma aerobik dayanıklılığın gelişimi açısından verimsizdir. Üst sınırı aşan yüklenmeler ( % 90-95 aralığı ve üzeri ) halsizliğe neden olur. Daha fazlasında enerji sistemleri yetersiz kalacağından sporcu etkinliğine son vermek zorunda kalacaktır. Dinlenme ile nabız kısa sürede eski haline dönüyorsa endişelenecek bir şey yoktur. Ancak böyle değilse hemen doktora başvurun.

Çalışma aynı zamanda kılcal damar sistemini de geliştirir ve bu yolla kaslara taşınan kan miktarı % 50 arttırılabilir. Diğer bir gelişme oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sayısındaki artışta görülür. Daha çok yüksek irtifa tırmanışlarında belirgindir. Alyuvarların atması nedeniyle kanın akışkanlığı azalır ve böylece kalbin zorlanarak çalışmasına neden olur. Bu etki su kaybına bağlı olarak şiddetlenir.

Aerobik çalışmanın bütün amacı kaslara daha fazla oksijen taşımaktır ve son araştırmalar çalışmanın özelleşmiş olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Örnek olarak, Bir Alpinist bacaklarına konsantre olmak isteyecektir.Oysa, bir kaya tırmanıcısı programını üst vücudunun geliştirmeye göre yapacaktır.

Başlamadan önce bir şema üzerinde hedeflerinizi yerleştirin ve onlara doğru olan gelişiminizi kaydedin. Hedef saptamayı uygun bir şekilde yapın. Örneğin, ilk ay % 10 gelişme ulaşılabilir bir hedef olabilir. Fakat daha az göz korkutucu olacağı için % 1 gelişme ile 10 çalışma daha iyidir. Gelişiminizi ölçmek zor fakat önemlidir. Karşılaştırmayı diğerlerinin ulaştığı seviye ile değil kendi başlangıç seviyeniz ile yapın. Vurgulanması gereken diğer bir nokta da başlangıçta gelişimin hızlı olduğu ve belli bir seviyenin üzerinde daha zorlaşacağıdır.

Gelişimi ölçmek için basit bir yöntem, çalışma boyunca aynı kalan  bir eksersizden hemen sonra (örneğin, belli bir parkurda belli bir süre koşmak.) nabzı kaydetmek ve tekrar ne kadar sürede dinlenme nabzına dönüldüğünü kaydetmektir. Daha kısa periyot, daha antrenmanlı olduğunuz  bir göstergesidir.

En az çalışma süresi ısınma ve soğuma periyotları hariç 30 dakika olmalıdır. Haftada üç çalışma en uygun olanıdır. Çalışma öncesi ve sonrasında esnemeyi ihmal etmeyin.

Koşma: 
Bacaklar dışında diğer kas gurupları için kalp-damar ve solunum sisteminin gereksinimlerini yeterli ölçüde karşılar duruma getirmek zordur. Örneğin üst vucudu çalıştıran şınav hareketinde az bir tekrar sayısından sonra çalışan kas gruplarının dayanıklılığı zayıf olduğu için hemen anaerobik sistem devreye girecektir. Bu yüzden en uygun çalışma biçimi koşma olarak görünmektedir. O aynı zamanda alt vücut ağırlığının düşürülmesine yardımcı olarak genel durumu olumlu bir şekilde etkiler.

En büyük ilerleme programın ilk 4-8 haftasında olur. Koşulan mesafe değil önemli olan kalp atım sayısının çalışma bölgesinde ( maksimum nabzın % 70-85 aralığı ) en az 30 dakika olan çalışmadır. Amaç, başlangıçta çalışma aralığının alt kısımlarında çalışılırken programın 6-8. haftalarında üst sınıra ulaşmak olmalıdır.

Uzun mesafede yavaş tempo ile koşu yağ metabolizması üzerinde etkili olur ve bu sayede vücut ağırlığının kontrolüne de yardımcı olur. Yağ metabolizmasının bu yolla çalıştırılması karbonhidrat depolonarak  yağın daha verimli kullanılmasına yardımı olur. Karbonhidrat depoları tükendiğinde yağ kullanımına geçilir ve maratonda “duvar” olarak adlandırılan acı veren olay meydana gelir.

Gerek tırmanma da gerekse de mukavemet kayağında oksijen kullanımı etkinlik sırasında değişeceğinden başlangıçtan yaklaşık 4 hafta sonra koşuya bazı çeşitlemelerin katılması uygun olacaktır. Belki en uygun ve çok bilinen yöntem “fartlek”tir. Daha yavaş periyotların arasına hızlı ve kısa bölümler serpiştirmek şeklinde tanımlanabilir.Yöntemi çalışma yapılan parkurun tipine bağlı olacaktır. Alan tepelik ise doğal olarak ritminiz değişecektir. Fakat düz ise kendiniz çeşitlendirmeye gitmek zorunda kalacaksınız.

Beş dakikalık bir ısınma koşusu ile başlayın. Daha hızlı koşulan bir bölüm ile devam edin, fakat fazla hızlanmayın. Kısa bir dinlenme periyodunun ardından aralara maksimum hızda kısa bölümlerin serpiştirildiği hızlı bir bölümle devam edin. Tekrar dinlenin ve bu bölümü tekrar edin ve ilk başta yaptıklarınızı geriye doğru tekrar ederek yavaşlayın. Dinlenme periyotlarının jog temposu ile koşularak yapılmasına dikkat edin. Aralardaki kısa mesafeli koşu bölümlerinde anaerobik sistem de çalışacağından istenilen çeşitleme sağlanır. Bu düşünce ile programa bazı eklemeler de yapılabilir. Bunlar kısa süreli barfiks, dips ve çeşitli sıçramaları içeren bölümler olabilir. ODTÜ arazisinde bu şekilde hazırlanmış parkurda çalışılabilir. Olmadığı koşullarda özellikle ağaçlık alanlarda benzer çalışmaları doğal malzemeden yararlanarak programlayabilirsiniz (ağaç dallarında barfiks çekme veya yıkılmış bir ağaç kütüğü üzerinden çapraz sıçrama-slalom hareketi- gibi).

II-ANAEROBİK DAYANIKLILIK 
Anaerobik dayanıklılık kısa bir zaman aralığıdır ve normal olarak aerobik sistem yetersiz kaldığında işlemeye başlar.Bu genellikle üç durumda ortaya çıkar:

  1. Bir tırmanış veya yürüyüşün başlangıcında, aerobik sistemde ufak bir oksijen açığının ortaya çıkması ile birlikte.Bu yaklaşık 30 saniye kadar sürer ve açık kapatılırken aktivite sanki daha zormuş gibi hissedilir.
  1. Kaya tırmanışında ” dyno ” gibi yalnızca bir veya iki saniye süren patlamalı hareketlerde olduğu gibi.Aerobik sistem devreye girecek zaman bulamaz.
  2. Tırmanışın yaklaşık 10 saniyeden 2 dakikaya kadarki her şiddetli zorlaması hemen hemen tümüyle anaerobiktir.

Eğer kendinizi dayanıklı bir tırmanıcı olarak düşünüyorsanız o zaman laktik asit üretimine yoğunlaşmalısınız ve eğer patlamalı tip tırmanıcı iseniz çalışmanız laktik asidi kaldırmaya yönelmelidir. Anaerobik çalışmada dinlenmeler önemlidir. Enerji sistemlerinin yenilenmesinde gördüğümüz gibi ATP-CP anaerobik sistem 3 dakika içinde % 100’e yakın yenilenir. Daha da hayati olan laktik anaerobik sistemin çalışması sonucu ortaya çıkan laktik asidin kaslardan kana atılmasıdır. Laktik anaerobik dayanıklılığı belirleyen işte bu atım hızıdır.

Bir kasın çalışması durduğunda 20 saniye içinde kan akışı azalır ve bu laktik asidin bağlanmasına neden olur. Çalışma sırasında verilen aralarda ve çalışmanın sonunda düşük düzeyde aktiviteye devam edilmesiyle kan akışı korunur ve yorgunluğa neden olan laktik asidin daha etkin olarak temizlenmesini sağlanır.

Daha önce de işaret edildiği gibi, anaerobik dayanıklılık iki enerji sistemini çalıştırır. Programlar hangi sporun hangi biçimde yapılacağına bağlı olarak bu iki sistem üzerinde özelleşmelidir:

1-Alaktik Enerji Sistemi ( ATP-CP )
Çalışma 5 saniyeden az ve 20 saniyeden fazla olmayacak sürede maksimum yükte gerçekleştirilmelidir ve toplam çalışma süresi yaklaşık 6-8 dakika olmalıdır. İstenen verime ulaşabilmek için tekrarlar arasına çalışma/dinlenme oranı 1/5-1/6 olacak şekilde aktif dinlenme periyotları yerleştirin. Yine aynı amaçla setler arasında 5-10 dakikalık aktif dinlenmeler verin.

2-Laktik Enerji Sistemi ( L.A. ) 
Uygun antrenmanla bu sistemi % 300 geliştirebilirsiniz. Çalışma submaksimal olarak adlandırılan maksimumun % 90’ı olan bir yükte ve 40-60 saniyelik periyotlarda gerçekleştirilmelidir. Çalışma daha fazlasında aerobik sistem devreye giriceğinden hiçbir zaman 2 dakikayı aşmamalıdır. Toplam çalışma süresi 10-20 dakikayı aşmamalıdır. Çalışma/dinlenme oranı 1/3 olmalıdır. Setler arasında 5 dakikalık aktif dinlenme periyotları yerleştirin.

Özellikle laktik anaerobik dayanıklılık antrenmanında yukarıda anlatılan nedenlerle çalışma bitiminde aktif soğuma amacına yönelik bir zaman ayırın. 10-15 dakikalık hafif bir koşu çalışmanın verimine önemli katkılar sağlayacaktır.

Yine aynı nedenlerle çalışma öncesi ve çalışma bitiminde çalıştırdığınız kas gruplarını esnetmeyi ihmal etmeyin. Esnetme çalışmasına ileride ayrı bir bölümde kapsamlı olarak değineceğiz.

 

İstasyon Çalışması (Circuit Antrenman)

Bu çalışma yöntemi ile lokal (belirli kas grupları) anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi mümkündür. Hareketler arasında ara verilmezse, genel aerobik dayanıklılığın da geliştirilmesi için yardımcı olacaktır.

Çalışmaya 4 haftalık bir koşu dönemiyle elde edilen genel aerobik dayanıklılıktan sonra başlayın. 8 ile 15 farklı hereketi içeren bir çevrim planlayın. Her hareket bir istasyon olarak tanımlanır. Bir sonraki istasyonda aynı kas grubunu çalıştıran bir hareketin olmamasına dikkat edin. Öncelikle her istasyonda yapılan hareket için maksimum tekrer sayısını belirleyin. Bu sayı  en az 15 olmalıdır. Bu yolla, sporcu çalıştırılan kas grubunu 25-45 saniye süre ile zorlamaktadır ki bu da anearobik sistemi (özellikle de laktik sistemi) çalıştıracaktır. Sporcu bu tekrara ulaşamıyorsa hareketin daha kolay bir varyasyonu önerilebilmelidir. Çalışma üç çevrim üzerinden yapılır:

  1. çevrim maksimum tekrarın % 50’si
  2. çevrim maksimum tekrarın % 75’i
  3. çevrim maksimum tekrarın %100’ü

Çok sayıda sporcunun katıldığı antrenmanlarda gelişim düzeyleri farklı olacağından tekrar sayısının yanında zaman kriteri de dikkate alınarak çevrimler aşağıdaki gibi düzenlenmelidir:

  1. çevrim 25 saniye
  2. çevrim 35 saniye
  3. çevrim 45 saniye

Her çevrimin sonunda nabız  maksimum nabzın %70-85 aralığında olmalı ve maksimum nabız değerinin ( 220- yaş ) aşılmamasına dikkat edilmelidir. Çevrimler arasında maksimum nabızın %50’sine (20 yaş civarı için dakikada 100) inilmesini bekleyin.Yaklaşık olarak 5 dakika yeterli olacaktır.

 

İstasyon Hareketleri: 

1) Şınav (omuz, göğüs, kanat)
Eller omuz hizasında açılarak yapılır. Hareket sırasında belin ve dizlerin düz olmasına dikkat edilir. 45 saniye süresince 15 tekrarın altında kalınıyorsa, hareket dizler üzerinde yapılabilir.

2) Mekik (karın) 
Dizler kırık, eller başın iki yanında (kesinlikle enseden baskı uygulanmamalıdır), tam yatıp tam kalkmadan yapılmalıdır.15 tekrar yapılamıyorsa, sırtı  yere değdirmeye izin verilir.

3) Çapraz sıçrama (bacak)
Sağa ve sola sıçranan taraftaki diz bükülerek yapılır. Bükülme hareketi, hiçbir zaman üst bacak ile alt bacak arasındaki açı 90 dereceyi aşmayacak şekilde yapılmalıdır (diz bağları güçsüzse zedelenebilir).

4) Diz çekme (karın)
Barlara asılınır ve dizler göğüse tam çekili şekilde beklenir. 45 saniye bu pozisyonda kalınamıyorsa, dizlerin aşağı düşmesine izin verilir.

5) Barda kilitlenme (biseps, triseps, kanat)
Hareket, dirsekler tam bükük şekilde yapılmaya çalışılır.

6) Şınav sıçraması (karın)
İki el omuz hizasında açık, bir bacak diz gergin biçimde geride, diğer bacak dizden bükük ve ayak iki elin arasında. Bu durumda eller yerde iken sıçrayarak ayak değiştirilir.

7) El açıp kapama (ön kol) 
Kollar ileride, yere paralel şekilde iken eller tam olarak açılıp kapatılır.

8) Topuk yükseltme (alt bacak arkası)
Yüz duvara dönük, el parmak uçları ile duvardan denge için yaralanılarak ayak parmak uçlarında topuk yükseltilip alçaltılır. İnerken topuk yere değmemelidir.

9) V oturma (karın)
Yere oturulur. Sırt ve bacaklar karından bükülerelek kaldırılır, bacaklar ve sırt düz tutulur. Eller dizin yanında olmalıdır.

10) Triseps (triseps) 
Ayak topukları yerde, bacaklar düzgün biçimde kollar arkada ve eller bitişik olarak bir sıranın kenarında dirsekleri bükerek inip kalkılır. Sporcu zorlanıyorsa, eller omuz hizasına kadar birbirinden uzaklaştırılabilir.

11) Diz çekip sıçrama (bacak)
Dizler tam olarak bükülerek karına çekilip sıçranır.

Her istasyon çalışmasının öncesinde ve sonrasında 1, 2, 3, 6, 7, 9, 12, 14, 15, 16,  20 no’lu esnetme hareketleri yapılmalıdır.

Kaya tırmanıcıları yukarıdaki ilkelere bağlı kalarak dayanıklılıklarını arttırmak için yapay veya doğal duvarlarda kendi programlarını çıkartabilirler. İleride bu konuya kısaca değineceğiz.

Düşünülenin aksine ağırlık çalışması yalnızca kuvvet antrenmaları için verimli bir yöntem değildir. Hatta dayanıklılık çalışması programlanması için daha geniş olanaklar sağlar. Buna da ağırlık çalışması bölümünde geri döneceğiz.

 

KUVVET 

Bir kas veya kas grubunun bir dirence karşı harcıyabileceği maksimum güçtür. Bu tanım biraz karışık gibi görünse de bir örnek üzerinde konuşmak açıklayıcı olacaktır. Eğer bir barfiks veya tek kol barfiks yapmayı hedefliyorsanız  o zaman bu hareketle ilgili kas grubunun kuvvetini geliştirmeniz gerekiyor demektir. Bununla beraber, eğer, bir barfiks çekiyor ve yorulmadan daha fazla tekrar yapmak istiyorsanız, o zaman, aynı kas grubunun dayanıklılığını geliştirmeye yönelik çalışmalısınız. Kuvvet kavramı zaman zaman dayanıklılıkla eşanlamlı olarak kullanılmaktadır. Bu karışıklığı ortadan kaldırmak amacıyla kuvveti aşağıdaki şekilde gruplayabiliriz:

1-Maksimal kuvvet:
Kuvvet ile anlatılmak istenen tam anlamı ile kas-sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir. Bu kuvvet, büyük bir direncin yenilmesi ya da kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirler (halter gibi). Karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça maksimal kuvvet gereksinimi de azalır. Enerji sistemleri ile bağlantı kurulmak istenirse maksimal kuvvet anaerobik fosfojen sistemi (ATP-CP) ile çalışır diyebiliriz.

Maksimal kuvveti de iki başlık altında gruplayabiliriz:

a) Dinamik Kuvvet
b) Statik Kuvvet

a) Dinamik Kuvvet: 
Bu kuvvet türünde kas, kasılma sırasında kasılır. Bir ağırlığı indirip kaldırmak veya tırmanırken iki elle tutunup kendini yukarı çekmek genel olarak dinamik kuvvet kavramı ile ifade edilebilir.

b) Statik Kuvvet: 
Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen bir kasılma olmaz ama yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkartılır.Diğer bir deyişle kasın başlangıç ve bitiş noktaları arasında bir yaklaşma olmaz. Bu tip kuvvette direnç karşısında birey durumunu korur, iç ve dış kuvvetler birbirine denktir. Bir yüke karşı dayanma, bir yükü çekme, bir yere baskı uygulama, barda tek veya çift kolla kilitlenme, lider tırmanan kişinin emniyet için malzeme atması sırasında tutunulan kola ve basılan bacağa binen yükler bu tür kuvvete örnek gösterilebilir.
2-Çabuk Kuvvet:
Kas-sinir sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla dış dirençleri yenebilme yetisidir. Elastik kuvvet ve patlayıcı kuvvet isimleri de verilir. Çabuk kuvvet yüksek bir kasılma çabukluğu ile kas sisteminin dirençleri yenebilme yetisinin gerekli olduğu gülle atma, atlama gibi spor dallarında verimi anlatmak için kullanılır.

3- Kuvvet Dayanıklılığı:
Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme yetisidir. Bu tip yetiye kürek çekme, yüzme, kaya tırmanışında peşpeşe gelen zor hamlelerde gerek duyulur. Enerji sistemi olarak önemli ölçüde laktik anaerobik ve kısmen aerobik sistem çalışır.

Kuvvet antrenmanının üç değişik etkisi vardır:

1- Kas Kütlesinin Büyümesi: 
Yapılan çalışmada maksimumun (az ileride maksimumun nasıl hesaplanacağı verilecektir) %60’ı üzerindeki yüklenmelerde kas büyümesi meydana gelir (beslenmeye vb. diğer etkenlere bağlı olarak-beslenme de ayrı bir bölüm olarak ele alınacaktır). Kuvvetin büyümesi ağırlıklı olarak kas liflerinin kalınlaşması ile gerçekleşir.

2- Kas Kuvvet Dayanıklılığının Gelişmesi:
Kas kuvvetinin devamlılığının gelişmesi, organizmadaki bazı fizyolojik ve biyokimyasal uyum süreçlerinin gelişmesi ile oluşur. Özellikle kuvvette devamlılığa yönelik antrenmanlar sonucunda kaslarda kılcal damar sistemi gelişir ve bu yoldan karaciğer ve kas bünyesinde bulunan glikojen birikimlerinin verimli kullanımı sağlanır.

3- Kasın Çabukluk Özelliğinin Gelişmesi: 
Uygun seçilmiş yüklenmelerle yapılan uyarılar kasın kasılma hızını arttıracaktır. Yapılan uyarılar sonucu kası oluşturan liflerden zaman içerisinde hızlı kasılanların devreye girmesi ve yavaş kasılanların devre dışı kalması ile hızlı kasılma özelliği gelişir.

Görüldüğü gibi kuvvet antrenmanları istenilen hedefe yönelik olarak özelleşmelidir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta da, kuvvet antrenmanı bırakıldığında elde edilmiş olan gelişmenin kısa sürede kaybolcağıdır. Maksimum kuvvet 10 hafta içinde yeniden başlangıç düzeyine düşer.

 

AĞIRLIK ÇALIŞMASI 

Belli bir kas grubunu kuvvetlerdirmek için onu fazla yüklemek gereklidir ve bunu başarmak için en iyi yol olarak kabul edilen ağırlık çalışmasıdır. Ağırlık çeşitli biçimlerde olabilir. Kendi ağırlığınız veya partnerinizin vücut ağırlığı, dumbel veya halter biçiminde serbest ağırlıklar, ağırlık salonundaki aletler, izometrik direnç (hareketsiz bir yüke karşı bir kasın direnç göstermesi- örneğin, barda kilitlenme) sağlayan hareketsiz bir nesne olabilir. Bunlardan serbest ağırlıklar denge kontrolünün de gelişimine yardımcı olurken, aletlerle çalışma sakatlanmalara karşı güvenlidir. Her çalışma ortamının getiri ve götürüleri vardır. Hangi ortamı kullanırsanız kullanın, sakatlanma olasılığını azaltmak için gözönünde tutulması gereken kurallar vardır:

  1. Aletlerin nasıl kullanılacağını bir uzmana danışın.
  2. Ağırlık çalışmasından beklediklerinizi, geliştirmek istediğiniz sistemleri ve üzerinde çalışacağınız kas gruplarını tam olarak belirleyin.
  3. Düzgün bir şekilde ısının, çalışmadan önce ve sonra esneyin.
  4. Programlanandan daha fazla ağırlığı asla denemeyin.
  5. Uygun bir elbise giyin. Kendinizi sıcak tutun ancak terlemek de aletleri kayganlaştıracağı için tehlikeli olabilir.
  6. Gelişiminizi izlemek için kayıt tutun.
  7. Ağır ağırlıkları yalnız kaldırmayın.
  8. Teknik çalışmadan ( tırmanma duvarı gibi ) önce ağırlık çalışmayın. Bu yorgunluğa neden olacağından teknik çalışmanın kazanımlarını azaltır.
  9. Yorgun bacak kasları diz ve kalça eklemlerini yeterli sekilde destekleyemeyeceğinden sakatlıklara neden olmamak için koşmadan önce ağırlık çalışmayın.
  10. Çalışma atlamayın.
  11. Hareketleri doğru öğrenebilmek için programa hafif ağırlıklarla başlayın. Hareketlerin kalitesi kaldırılan ağırlıktan daha önemlidir.

Maksimumun belirlenmesi: 
Ağırlık çalışmasında maksimum, yukarıda tanımlandığı gibi bir hareket için yalnızca bir tekrar yapabileceğiniz ağırlıktır. Bu değere % 100 dersek yapılabilen tekrar sayılarına bağlı olarak % yüklenme oranları aşağıdaki tabloda verilmiştir:

%100 1 tekrar
%95 3 tekrar
%90 5 tekrar
%85 9 tekrar
%80 13 tekrar
%75 17 tekrar
%70 22 tekrar

Maksimum hesaplamaya örnek olarak, bir hareket için 40 kg. ağırlığı 13 kez kaldırabiliyorsanız, bu değer, tabloda % 80’e karşılık gelmektedir. Şu orantı yazılabilir:

%80  40 kg. ise      % 100   x kg.’ dır.

x =  (40 * 100) / 80

x = 50 kg. olarak hesaplanır.

Bu değerleri ileriki bölümlerde ağırlık programları çıkartırken kullanacağız. Yine bu tabloya bakarak ağırlık yüklenmelerini aşağıdaki gibi sınıflayabiliriz:

  1. Maksimal kuvvet    %105-80
  2. Submaksimal kuvvet   %95-75
  3. Kuvvette genel dayanıklılık  %75-60

Kuvvet ve dayanıklılık bölümlerinde belirtildiği gibi çalışma süreleri ve buna bağlı olarak belirlenen tekrar sayıları önemlidir. Yine çalışma sürelerine bağlı olarak, devrede olan enerji sistemlerinin yenilenme süreleri, setler ve hareketler arasında verilecek dinlenme sürelerini belirleyecektir.

1- Maksimal Kuvvet Çalışması: 
Maksimumun belirlenmesinde gördüğümüz gibi, %100 yüklenme 1 tekrara ve %80 yüklenme de 13 tekrara karşılık galmektedir. Hareketlerin yavaş bir tempoda gerçekleştirileceği göz önüne alınırsa, bu tekrar sayıları, 3-40 saniyelik çalışma anlamına gelmektedir.Böylece, alaktik ve laktik anaerobik sistem çalıştırılmış olacaktır.

Çalışmaya başlamadan önce 20 dakikalık bir koşu ile ısının, sonrasında eklemleri çevirerek ısıtın, çalıştıracağınız kasları birer set gerdirin. Çalışma bitiminde ise, yine aynı kasları aynı hareketlerle üçer set üzerinden gerdirin. Hareketler için, “ESNEKLİK” bölümünden, 30 saniyelik hareketlerden gereksiniminize göre seçim yapabilirsiniz.

Bu çalışmada her hareket bir “set” olarak tanımlanır ve önce artan ve sonra azalan bir piramit şeklinde yapılır.Program, genel kuvvet dayanıklılığı çalışmasına paralel olarak 8 hafta sürdürülür.

%105 (1 tekrar)
%95 (3 tekrar) %90 (5 tekrar)
%85 (9 tekrar) %80 (13 tekrar)

Hareketleri yaptığınız spor dalına göre seçmelisiniz. Hareket sayısı 3 ile 5 arasında saptanmalıdır. Kaya tırmanıcısı daha çok üst vücudu kullanacağından, kürek, barfiks, göğüs, triseps ve ek olarak, üst-ön bacak çalışması önerilebilir.

Sakatlıklara karşı, serbest ağırlıklara yerine salondaki aletlerle çalışmak daha güvenlidir. Çalıştığınız ağırlığın vücut ağırlığını aştığı her durumda, aletler yerine vücudunuzu kullanmanız yaralı olacaktır. Örnek olarak, aletle yaptığınız barfiks hareketi yerine, koşuma asacağınız ağırlıklarla çalışabilirsiniz. Veya, aletle yaptığınız triseps hareketi yerine, yine koşumunuza ağırlık asarak dips çalışabilirsiniz.

Seriler arasında 3 dakika ve setler arasında da 3-5 dakika  dinlenme verilmelidir. Böylece ATP-CP sistemi %100’e yakın bir bir oranda yenilenirken, laktik sistemin yenilenmesi sınırlı kalmaktadır. Dinlenmeler, kaslarda biriken laktik asidin kana atılmasını kolaylaştırmak amacı ile “aktif dinlenme” biçiminde yapılmalıdır. Aralarda hızlı bir tempo ile yürümek yeterli olacaktır.

2- Submaksimal / Maksimal Kuvvet Dayanıklılığı Çalışması: 
Başlangıçta, maksimumun %95-75 aralığında yapılan bu çalışmada, 3-8 tekrar ve 5-1 seri  yapılmaktadır. Çalışma süreleri, tekrar sayılarına bağlı olarak,10-25 saniyedir ki bu yolla, ağırlıklı olarak, alaktik sistem (ATP-CP sistemi) çalışır. Fazla seri uygulanarak, alaktik anaerobik  dayanıklılık geliştirilmektedir. Çalışma ilerledikçe, yüklenme yoğunluğu %105’e kadar yükseltilirken, tekrar sayıları azaltılır ve seri sayıları da düşürülmektedir. Böylece, çalışma tümüyle alaktik bölgeyle sınırlanır. Geliştirilen maksimal-altı dayanıklılık temelinde, maksimal kuvvette dayanıklılık inşa edilmektedir.

Çalışmadan önce 20 dakika koşun, çalışma öncesi ve sonrasında ısınmayı ve çalıştırılan kasları gerdirmeyi (öncesinde 1 set, sonrasında 3 set) ihmal etmeyin.

Program 13 hafta üzerinden düzenlenmiştir:

1. Ay (1.- 4. hafta)
%85 (8 tekrar) x (5 seri) + %95 (3 tekrar) x (1 seri)

2. Ay (5.- 8. hafta)
%85 (8 tekrar) x (3 seri) + %90 ( 5 tekrar) x (2 seri) +
%95 (3 tekrar) x (1 seri)

3.Ay (9.- 13. hafta)
%90 (5 tekrar) x (2 seri) + %95 ( 3 tekrar) x (2 seri) +
%100 (2 tekrar) x (1 seri) + %105 (1 tekrar) x (1 seri)

Her hareket bir “set ” olarak tanımlanır. Bu çalışmada,  en çok kullanacak olan kas grupları üzerinde yoğunlaşılmalıdır. Kaya tırmanıcısı için kürek, barfiks, göğüs ve triseps hareketleri yeterli olacaktır. Maksimal kuvvet çalışmasında olduğu gibi, olabildiğince, vücut ağırlığı ile çalışın. Aynı gerdirme ve ısınma prosedürünü izleyin.

Seriler arasında 3 dakika, yüklenme değiştikçe 5 dakika ve setler (farklı hareketler) arasında 1. ay 5 dakika, 2. ay 5 dakika ve 3. ay 8 dakika dinlenme verin. Dinlenmeler, aktif dinlenme şeklinde yapılmalıdır.

3- Genel Kuvvet Dayanıklılığı:
Çalışmada her bir seri 20 tekrarı içerir ki bu yaklaşık olarak 1 dakikalık çalışmaya karşılık gelir.”Enerji Sistemleri” bölümündeki tablo göz önüne getirilirse,  böyle bir çalışma periyodunda, %65-70 oranında anaerobik ve %30-35 oranında da aerobik sistem çalışır. Her sette 3 seri çalışarak dayanıklılık kazanılır. Yine,  “DAYANIKLILIK” bölümünde görüldüğü gibi, çalışma alaktik sistemden aerobik sisteme doğru kaydıkça, hareketlerin yapılış süresi, dolayısıyla tekrar sayısı azalmakta ve dinlenme süreleri de çalışmaya oranla düşmektedir. Bu çerçevede, seriler arasında 45-60 saniye ve setler arasında da 2-3 dakika dinlenme verilir.Dinlenmeler ” pasif dinlenme” şeklinde gerçekleştirilir.

Çalışmaya %60 yoğunlukla başlanır ve dayanıklılık geliştikçe, %75′ e doğru artırılır. Çalışmadan genel bir kuvvet dayanıklılığı beklendiğinden, olabildiğince tüm vücudun çalıştırılacağı hareketler seçilir. Buradaki diğer bir problem de, ulaşabileceğiniz salonun istediğiniz hareketleri gerçekleştirebileceğiniz donanıma sahip olup olmamasıdır. Örneğin, bütün güzel görünümüne karşın, ODTÜ’nün ağırlık salonundaki aletler gerek çeşit, gerekse de tasarım olarak çok yetersizdir. Başka seçeneğiniz yoksa, aletle yapabileceğiniz, kürek, barfiks, göğüs, baldır, triseps, üst-ön bacak  çalışmaları ile karın için mekik ve ön kol için, bir sopaya iple bağlayacağınız ağırlığı, sopayı çevirerek  yükseltmek önerebilir.

Çalışma öncesi ve sonrasında çakıştırdığınız kas gruplarını 1’er set gerdirin.

 

ESNEKLİK 

Esnekliğin olmaması, vücut için daha az hareket alanı ve kaslar için verimli çalışabileceği daha dar bir aralık anlamına gelir. Her spor dalı, yetenek isteyen hareketlerinin başarılması için bir derece esnekliğe gereksinir. Örneğin, yüzücüler esnek omuzlara sahip olmalıdırlar. Engelli koşucular esnek kalça ve diz arkası bağlarına gereksinirler. Zorlu rotaları tırmanmayı seçen kaya tırmanıcılarının hemen hemen bütün eklem ve kasları uç düzeyde esnek olmalıdır. Esnetme şu nedenlerden dolayı her çalışmanın ayrılmaz bir parçası olmalıdır:

  1. Kasları ve eklemleri daha esnek duruma getirerek, çalışma sırasında maruz kalınacak gerilmelere karşı hazırlayarak sakatlanma olasılığını azaltır.
  2. Eklenen hareket açıklığı sayesinde kaslar bu aralıkta çalıştırılarak fazladan güçlendirilir.
  3. Kuvvet çalışmasının kısalttığı ve sertleştirdiği kasları esneterek eski durumuna dönmesine yardımcı olur.

Esneme, kuvvet gibi geri-dönüşlü  özelliktir ve bu yüzden kazanımların korunması için antrenman programının sürekli bir parçası olmalıdır. Esneyememek  şu faktörlere bağlı olabilir:

  1. Kemik yapısı,
  2. Eklem kapsülleri ki bunları değiştiremeyiz.
  3. Kaslar, özellikle geliştirilebilir olandır.
  4. Tendonlar.
  5. Özellikle karın ve kalça bölgesindeki yağ tabakaları.
  6. Yaralanmalar.

Esnemenin kazançları bir çalışmadan sonra bile farkedilebilir. Esneme birikebilir bir özelliktir ve birkaç haftalık çalışmadan sonra çalışmanın etkileri iyice belirginleşir. Esnekliği ölçmek gelişimi izlemek ve kontrol etmek açısından önemlidir. Gelişim belli bir seviyeye kadar sürer ve bundan sonra elde edilen esnekliği korumak için çalışma sürdürülmelidir. Diğer bir çok çalışma kazanımı gibi esnekliğin de geri dönüşlü olduğu unutulmamalıdır.

 

ESNEKLİK ÇALIŞMASI 

Esneklik çalışmaları iki bölümde ele alınır:

1- Tırmanma veya antrenman öncesinde ısınma ve sonrasında soğuma için yapılan esnetme (“gerdirme” olarak adlandıracağız ).
2- Ağırlık veya dayanıklılık arttırmak için yaptıklarımız gibi, özellikle hareket aralığını geliştirmek amacıyla yapılan antrenman ( “esnetme” olarak adlandıracağız ).

1- Gerdirme:
Hangi çalışma olursa olsun hızlı esnetmeden kesinlikle kaçınılmalıdır. Esneklik, ağırlık çalışmasından, tırmanma duvarında veya kayadaki her çalışmadadan önce ve sonra yapılmalıdır. Bunlardan, çalışmadan önce yapılan hazırlık gerdirmesi en önemli olanıdır. Öncelikle sıçrama atlama veya hafif koşu gibi araçları kullanarak iyice ısının. Boyundan başlayarak aşağı doğru bütün eklemleri hafifçe çevirerek ısıtın. Bunu yapmak eklemler için makinalardaki yağlama benzeri, hareketi kolaylaştırıcı bir etki yaratır. Özellikle ağırlık çalışmasından önce yükleme yapacağınız kasları ve onlarla karşıt olarak çalışacak kasları düzgün olarak gerdirdiğinizden emin olun. Böylece onların zarar görmeden çalışmasını güvence altına almış olursunuz.

Tırmandıktan sonra parmak ve önkola özel bir önem vererek özellikle şiştiğini hissettiğiniz her kası tekrar gerdirin. Bu, kısalan kasın eski haline gelmesine yardımcı olur ve ağrıları azaltır. Eğer ağrılar ertesi gün de devam ediyorsa aynı programı tekrarlayın.

Her kas grubu için 30 saniye süre ile yüklenin ve bunu ara vermeden 3 kez tekrar edin. Hareketler arasında  dinlenme vermeyin. Çalışma esnasında düzgün bir şekilde nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.

2- Esnetme: 
Bu çalışma diğerinden bir dereceye kadar farklı olup ana temasını PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) adı verilen aktif esnetme oluşturur. Esneklik yeteneğini geliştiren de bu çalışma yöntemidir. Eğer uygulama olanağı varsa, çalışma aşağıda belirtilen şekilde gerçekleştirilir:
a) Kasları daha fazla uzatabilmek için vücut ısınızı yükseltin. Bunun için fazla bir gayret göstermeniz gerekmez. Aslında aktfif bir ısınma yerine pasif ısınmanın daha yararlı olduğu gözlenmiştir. Bunu yapmanın en iyi yolu gevşeyinceye kadar ılık su ile banyo yaptıktan sonra  kanı deriden kaslara yöneltmek için bir dakika kadar soğuk su ile duş almaktır. Koşullar uygun değilse gerdirme programındaki ısınma prosedürünü izleyin.

b) Gerginlik verimi düşüreceğinden düşünsel olarak gevşemeye çalışın. Rahat ve sessiz bir ortamda çalışın. Hafif bir müzik iyi olabilir.

c) Her hareket için üç tekrar 30’ar saniye yüklenin. Her pozisyonda maksimum uzanma ile 20 saniye kalın. Biraz daha uzanarak 10 saniye daha yüklenin. Eğer aynı kas grubu için aktif (PNF) esnetme yapacaksanız bir partnerle çalışıyorsanız partnerinizin duruşuna karşı ( kesinlikle o sizi itmemeli ) yoksa döşeme veya duvara karşı direnç uygulayın. Yüklenme süresi üç tekrar 6’şar saniye olmalıdır. Tam bir verim alınmak isteniyorsa en az 30 dakika çalışılmalı ve haftada iki hatta üç kez tekrarlanmalıdır.
Esnetme Hareketleri: 

  1. Kolu göğüse bastırma (omuz) (30 saniye)
  2. Kolu geriye bastırma (deltoid, triseps) (30 saniye)
  3. Yana eğilme (omuz , göğüs, kanat) (30 saniye)
  4. Omuz çökertme (omuz) (6 saniye)
  5. Elleri arkadan kavrama (omuz) (30 saniye)
  6. Avuç içleri yerde, kolları geriye esnetme (bilekler, ön kol içi) (30 saniye)
  7. Elin tersini geriye esnetme (bilekler, ön kol dışı) (30 saniye)
  8. Bir kol el içi duvarda, yere paralel, diğer kolu geriye esnetme (biseps, göğüs) (6 saniye)
  9. Yerde, karın üzerinde, kollar omuzdan ileride, dizler üzerinde üst vücudu kaldırma (karın) (30 saniye)
  10. Yüzüstü yatıp ayakları geride kavrayıp, başı ve ayakları kaldırma (karın) (6 saniye)
  11. Sırt üstü uzanıp kollar yanda, omuz hizasında açık, avuçlar yerde, dizler karına çekik, kalçaları iki tarafa, kollara yaklaşacak şekilde çevirin (omuz, göğüs, but) (10’ar tekrar)
  12. Ayak tabanları bitişik, oturur durumda, ayaklar kalçaya yakın, ayaklar elle tutlurken, dizleri yere bastırın (kalça, omurga) (30 saniye)
  13. Kalça esnetme (kalça) (30 saniye)
  14. Ayakta, tek bacak üzerinde, diğer bacağı geriye bükme (üst bacak ön) (30 saniye)
  15. Eller yerde, bir bacak geride, diz yerde ve diğer bacak dizden bükük, ileride, kalçanızı aşağı bastırın (öndeki bacağın üst arkası) (30 saniye)
  16. Bacaklar 90 derece açık oturun. Bir bacağın üzerine uzanarak göğüsünüzü dizinize yaklaştırın (diz arkası bağları) (30 saniye)
  17. Bir diz yerde, diğer bacak ileride, topuk üzerinde , kollar geride, göğüsünüzü ilerideki bacağın  dizine yaklaştırın (diz arkası bağları) (6 saniye)
  18. Duvarın yanında, bacaklar ve kalça duvara dayalı, sırt yerde olarak bacakları açın (üst bacak içi, diz iç yan bağları) (30 saniye)
  19. Eller bir yeri tutarken, bacakları topuk üzerinde açıp kalçanızı yere yaklaştırın (üst bacak içi, diz iç yan bağları) (6 saniye)
  20. Baldır hareketi (baldır) (30 saniye)
  21. Ayaklar bitişik, eller yerde iken, omuzları dize doğru çekin (baldır) (6 saniye)
  22. Ayaklar açık, elleri ayak ucu hizasında, bir tarafa doğru, parmak uçları yere değecek şekilde uzanın (alt bacak yanı) (6 saniye)
  23. Dizleri kucaklayıp oturun ve öne arkaya yuvarlanın (omurga) (3 tekrar)

 

KOORDİNASYON

Koordinasyon, sporcuların karşılaştıkları durumlara hızlı ve amaca uygun olarak uyum sağlama yetisidir. Bu, tekniği belirleyen en önemli faktördür. Sporsal verim, yalnızca kondisyonel özelliklere ya da enerji metabolizmalarına değil, aynı zamanda sinirsel süreçlere de bağlıdır. Sporsal becerinin öğrenilmesi, geliştirilmesi ve belli bir düzeye ulaşabilmesi, hareketlerin akıcı, güvenli, çabuk ve göze hoş gelecek şekilde yapılması koordinasyon kavramı ile ifade edilir. Bu çerçevede koordinasyon “Amaçlanan hareket için, merkezi sinir sistemi ile iskelet-kas sisteminin uyum içinde etkileşimidir.” şeklinde tanımlanabilir. Koordinasyon düzeyinin yüksekliği oranında yeni ve teknik olarak daha zor hareketlerin başarılması kolaylaşır zorluk derecesi yüksek rotaları tırmanabilmek için kuvvet, dayanıklılık ve esnekliğin yeterli olduğu şeklindeki düşünce yanlıştır.

Koordinasyon yetilerini şu başlıklar altında toplayabiliriz:

1- Durum Değiştirme Yetisi: 
Birden ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlama. Tırmanıştan örnek vermek gerekirse, ilk kez çıkılan bir rotada tutamak veya basamak belirleme.

2- Oryantasyon Yetisi:
Vücudun tümünün veya bir bölümünün kendini çevreleyen dış dünyaya karşı pozisyon değiştirmesi. Tırmanırken rotanın durumuna göre vücudun şekil alması. Örneğin, negatif geçilirken yukarı uzanmak için vücudun önce balkonun altına doğru sokulması.

3- Denge Yetisi: 
Hareket eden vücudun, değişen durum karşısında dengesini sağlayabilmesi.

4- Hareketin İletimi Yetisi: 
Hareketin başlama ve bitirme aralığında, vücudun ve eksteremitelerin ( kol, bacak ) yer değiştirmesi. Tırmanışta ağırlık aktarımı en iyi örnektir.

5- Hareketin Elastisite Yetisi: 
Hareketin amacına uygun şekilde, kassal gerilim ve frenlemesindeki dengeleme , hareketin başlangıç ve bitimindeki elastikiyettir. Yine bir tırmanıcının, balkon geçişinde negatifin üstündeki bir tutamağı tutup kendini yukarı çekerken yaptığı hareketteki esneklik ve yumuşaklık örnek verilebilir.

6- Hareketin Akıcılığı: 
Hareket bölümleri arasındaki kesiksiz gidiş, hareketin bölümlerinin birbirine yumuşak ve uyumlu biçimde bağlanması. Tırmanıcının peşpeşe gelen göze hoş gelen hamlelerinde olduğu gibi. KOORDİNASYON

Koordinasyon, sporcuların karşılaştıkları durumlara hızlı ve amaca uygun olarak uyum sağlama yetisidir. Bu, tekniği belirleyen en önemli faktördür. Sporsal verim, yalnızca kondisyonel özelliklere ya da enerji metabolizmalarına değil, aynı zamanda sinirsel süreçlere de bağlıdır. Sporsal becerinin öğrenilmesi, geliştirilmesi ve belli bir düzeye ulaşabilmesi, hareketlerin akıcı, güvenli, çabuk ve göze hoş gelecek şekilde yapılması koordinasyon kavramı ile ifade edilir. Bu çerçevede koordinasyon “Amaçlanan hareket için, merkezi sinir sistemi ile iskelet-kas sisteminin uyum içinde etkileşimidir.” şeklinde tanımlanabilir. Koordinasyon düzeyinin yüksekliği oranında yeni ve teknik olarak daha zor hareketlerin başarılması kolaylaşır zorluk derecesi yüksek rotaları tırmanabilmek için kuvvet, dayanıklılık ve esnekliğin yeterli olduğu şeklindeki düşünce yanlıştır.

Koordinasyon yetilerini şu başlıklar altında toplayabiliriz:

1- Durum Değiştirme Yetisi: 
Birden ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlama. Tırmanıştan örnek vermek gerekirse, ilk kez çıkılan bir rotada tutamak veya basamak belirleme.

2- Oryantasyon Yetisi:
Vücudun tümünün veya bir bölümünün kendini çevreleyen dış dünyaya karşı pozisyon değiştirmesi. Tırmanırken rotanın durumuna göre vücudun şekil alması. Örneğin, negatif geçilirken yukarı uzanmak için vücudun önce balkonun altına doğru sokulması.

3- Denge Yetisi: 
Hareket eden vücudun, değişen durum karşısında dengesini sağlayabilmesi.

4- Hareketin İletimi Yetisi: 
Hareketin başlama ve bitirme aralığında, vücudun ve eksteremitelerin ( kol, bacak ) yer değiştirmesi. Tırmanışta ağırlık aktarımı en iyi örnektir.

5- Hareketin Elastisite Yetisi: 
Hareketin amacına uygun şekilde, kassal gerilim ve frenlemesindeki dengeleme , hareketin başlangıç ve bitimindeki elastikiyettir. Yine bir tırmanıcının, balkon geçişinde negatifin üstündeki bir tutamağı tutup kendini yukarı çekerken yaptığı hareketteki esneklik ve yumuşaklık örnek verilebilir.

6- Hareketin Akıcılığı: 
Hareket bölümleri arasındaki kesiksiz gidiş, hareketin bölümlerinin birbirine yumuşak ve uyumlu biçimde bağlanması. Tırmanıcının peşpeşe gelen göze hoş gelen hamlelerinde olduğu gibi.

TEKNİK ÇALIŞMA 

Teknik, bir spor dalı için onun yapılış biçimidir. Bu açıdan, tekniğin aktarımı ve sporcunun yaratıcı yorumu önem kazanmaktadır. Her sporsal teknik geçmişten bilgi ve deneyim taşır.

Aktarım, eğiticilerin verdiği eğitim ve başarılı sporcuların tekniklerinin taklidi ile olur. Sporcu ise, bu temel üzerinde çalıştıkça kendi yorumunu, bir ölçüde kendi tekniğini geliştirir. Teknik, değişik spor dallarında farklı anlamlar kazanır. Dayanıklılık sporları ( orta ve uzun mesafe koşu, mukavemet kayağı, kürek, bisiklet ) için teknik, enerjinin ekonomik olarak kullanılması yetisi iken, kombine hareket sporlarında, ( jimlastik, buz peteni, ritmik jimlastik ) akıcılık, ritm, esneklik, denge anlamına gelir. Tırmanma sporu için ise her ikisinin bileşimidir. Teknik çalışma üç bölümde ele alınabilir:

1- Kaba Koordinasyon Gelişimi: 
Bu bölümde, sporda kullanılan temel tekniklerin kavranması ve hareketin kaba koordinasyonu yetisi kazanılır. İlk uygulamalarda, istenen hareketlerin tam anlamıyla yapılması başarılamayabilir. Birkaç uygulamadan sonra kaba koordinasyon elde edilir. Kaba koordinasyon çalışmasında şu koşulların hazır olması beklenir:

a) Hareketler en basit düzeyde olmalıdır.
b) Her çalışmada konsantrasyon en yüksek düzeyde olmalıdır.
c) Yorgun olunmamalıdır.
d) Uygulamalar sakin bir ortamda geçekleştirimelidir.
e) Yapılan düzeltmeler kişinin anlayabileceği düzeyde olmalıdır.

Yukarıda değinilen noktalara temel kaya eğitiminin birinci basamağında özellikle dikkat edilmelidir.

2- İnce Koordinasyon Gelişimi: 
Spor dalının gerektirdiği hareketler tekniğe uygun olarak uygulanmaya çalışılır. Bu noktada, sporun gerektirdiği kuvvet, dayanıklılık, esneklik gibi yetiler de önem kazanır. Belirtilen özelliklerin geliştirilmesine yönelik antrenmanların düzgün olarak sürdürülmesine özen gösterilmelidir. Çalışma sırasında zorlaştırılmış koşullar uygulanırsa tekniğin uygulanışında hatalar ve eksikler ordaya çıkabilir, verim düşer.

Temel kaya eğitiminin ikinci adımı bu dönemdir. Sporcunun antrenmanlara devamı ve gelişimi önemlidir. Eğiticiler ise, temel eğitimi alan sporcuların başarabileceklerinin üzerindeki rotalara ( 4 derece bir üst sınır olarak kabul edilebilir) sokulmamasına dikkat etmelidir.

3- İnce Koordinasyonun Pekişmesi:
Sporcunun hareketi zorlanmış koşullar altında sağlam ve her zaman başarılı bir şekilde uygulaması yetisi bu dönemde kazanılır. Tırmanmadan örnek verilirse, bu süreç sürekli gelişimi hedefleyen bir sporcu için hemen hemen sınırsızdır. Ancak sürekli ve düzenli çalışma gerektirir.

Yapılan önemli bir hata da, dördüncü adımdan sonra bir sonraki seneye kadar hiçbir çalışmanın yapılmamasıdır.Böylece istenen verime ulaşılamamaktadır. Yukarıda belirtilen noktalar lider çıkışa yönelik ileri kaya ve lider kaya eğitimi ve sonrası için de geçerlidir.

Eğitimlerden sonra ise sporcu yapacağı tercihlere göre kendi antrenman programını çıkarmalıdır. Son bölümde kaya tırmanıcılarına yardımcı olacağını umduğum örnek bir program yeralacaktır.

DUVAR / KISA KAYA

Öncelikle kondisyona yönelik kullanımından bahsedelim:

Çoğu tırmanma duvarı ve kısa kayada aerobik çalışma yapmak zordur. Duvar buna uygun olsa da diğer tırmanıcılar buna engel olacaktır. Yine de duvarı boş bulabiliyorsanız aerobik çalışma programlayabilirsiniz. Uygun hareketler seçerek istasyon çalışması da düzenleyebilirsiniz. Her iki yönde yan geçişler, aşağı-yukarı tırmanmalarla çeşitlendirebilirsiniz.Böylece anaerobik dayanıklılık geliştirilebilir.

Kısa kaya ve tırmanma duvarında çalışma, özellikle tekniğin geliştirilmesi açısından önemlidir. Bunlardan tırmanma duvarı tırmanma tekniğini geliştirmek için yararlı olsa da bir süre sonra hamleler öğrenileceği için verimsiz hale gelebilir. Kayada çalışma olanaklı olduğu her zaman tercih edilir olmalıdır. Gerek yapay duvar gerekse de kayada çalışmadan önce iyice ısının ve çalışma öncesi ve sonrasında gedirmeyi ihmal etmeyin.

Gözden kaçan ve özellikle tırmanma duvarının yapımı ile iyice ortaya bir hata da tırmanma çalışmalarının hemen hepsinin üstten emniyetli yapılmasıdır. Hamle öğrenmeye yönelik sınırlı sayıda çalışma dışındakilerin lider tırmanış olarak yapılması psikolojik hazırlık açısından yaşamsal önemdedir.

Son bir nokta da, bu çalışmaların sporcunun yıllık çalışma programı ile uyumlu olması gerektiğidir (yıllık program örneklerinde ele alacağız ).

 

SÜRANTRENMAN 

Antrenmanın amacı, sporcuların varolan sporsal potansiyellerini bilimsel yöntemlerle geliştirmek ve zaman içinde yüksek bir sporsal verime ulaştırmaktır. Bu verime ulaşırken oldukça uzun süren bir çalışma periyodunda, farklı yüklenmelerle, değişik antrenman yöntemleri kullanılır. Yüklenmeler sonucunda organizmada enerji tüketimi ve metabolizmanın çalışması sonucu ortaya çıkan maddeler ( metabolitler- laktik ve piruvik asit, üre ve ürik asit, keratin ve keratinin, aseton ve keton vd.) artar. Kan şekeri düşer ve kandaki oksijen miktarı azalır. Su ve tuz kaybı görülür.

Dengeli beslenme, antrenmanlar arasında yeterli dinlenme periyotlarının verilmesi, düzenli uyku, düzenli ve sorunsuz özel yaşam, antrenmanları sürdürmek için yeterli motivasyon ile bir antrenmandan diğerine yukarıda bahsedilen olumsuzlukların önemli ölçüde ortadan kalktığı görülür.

Antrenmanda uygulanan yüklenmelerin yoğunluğu bireyde yorgunluk sınırını aşacak şekilde devam ettirilirse, zaman içinde sürantreman sürecine girilir. Kassal ve sinir sistemimine ait yorgunluk birbirine eklendiğinde organizma üzerindeki etkisi katlanır. Genel bir yorgunluk hali ortaya çıkar. Belirtileri, antrenman sonunda ortaya çıkan yorgunluğun giderilememesi, neşesizlik, uyuyamama hali, konsantrasyon yeteneğinde azalmadır. Bu belirtiler sezildiğinde, öncelikle antrenman yüklenmesi azaltılmalı ve sporcu aktif dinlenmeye alınmalıdır.

 

ÖRNEK PROGRAMLAR 

I- DKSK ANTRENMAN PROGRAMI: 

1. Periyod – Ekim/Kasım Dönemi:
Yeni başlayanlar için, aerobik uyumun kurulduğu dönemdir. Eski üyeler için ise,  bu dönem, dinlenme ve yeni sezona ısınma işlevini görecektir. Haftada üç gün kısa koşu ile başlanılmalıdır. Koşu süreleri 20-30 dakika olmalıdır. Bu, yeni başlayanların  önce kapı, daha sonra tersten okul turu ve ilk 4 haftadan sonra da okul turu yapılması şeklinde planlanmalıdır. 6. haftadan başlayarak hafta sonları, koşu süresi 45 dakika (yaklaşık iki okul turuna) yükseltilmelidir. Nabızın çalışma bölgesinde kalmasına dikkat edin. Bunun için, özellikle, kalp atım sayısının daha fazla yükselmiş olacağı yokuş başlarında nabız almayı ihmal etmeyin.

Her çalışma sonunda bir gerdirme bölümü yer almalıdır. Bu çalışmalardan biri, esnekliğin geliştirilmesine yönelik, tam bir esneklik geliştirme antrenmanı olmalıdır. Esneklik çalışmasından önce bütün eklemlerin, baştan başlayarak ayaklara doğru, çevrilerek ısıtılması yararlı olacaktır.

Diğer bir çalışma, hafif yoğunluklu ve ısınma amaçlı olarak şınav, mekik ve sıçrama gibi hereketlere aynılmalıdır.

2. Periyod – Aralık/Ocak Dönemi: 
Koşu çalışması, araya  kısa, hızlı pasajların eklenmesi ile çeşitlendirilir. Parkur üzerinde ağaçların dalları veya durakların demirlerinde barfiks çekme, kilitlenme, dizi karına çekme, kaldırım kenarında topuk yükseltme, belli aralıklarla durarak diz çekip sıçrama ve al açıp kapama gibi  istasyon çalışması hareketleri ile anearobik sistemler de devreye alınır. Koşu süreleri uzatılarak aerobik  dayanıklılık geliştirilir. İstasyon çalışıldığı gün ısınma amacı ile bir okul turu,  esnetme entrenmanından önce iki okul turu atılırken, hafta sonu  koşu süresi bir saate kadar uzatılır. Her antrenman sonunda gerdirme çalışması yapılmalıdır.

3. Periyod – Şubat/Mayıs Dönemi:
Sezona hazırlık dönemi olan bu bölümde, aerobik kapasite iyice geliştirilir. Hafta içi bir gün, arazinin  ve havaların da koşmaya uygun olmasıyla 1 saatle başlayıp 1.5 saate kadar uzayan yavaş tempolu uzun koşular yapılır. Bir çalışma günü istasyon çalışmasına ayrılırken çalışma yoğunluğu giderek arttırılır. Hafta sonları teknik kaya çalışmasına (temel kaya eğitimleri) ayrılmıştır. Eğitimin olmadığı hafta sonları ise 45 dakikalık orta mesafe koşusu ve tam esnetme ile esnekliğin geliştirilmesine devam edilir. Kaya çalışmaları öncesinde ısınma ve gerdirme,  sonrasında ise yine gerdirme yapılmasına dikkat edilmelidir.

4. Periyod – Haziran/Eylül Dönemi:
Ağırlıklı olarak, dağ etkinliklerinin yapıldığı dönemdir. Etkinlikler arasında, ulaşılan aerobik düzeyin korunabilmesi amacı ile, haftada 2-3 gün 60-90 dakikalık hafif koşular ile çalışmayı sürdürün. Her koşu çalışmasından sonra özellikle bacak kaslarını gerdirin.

Program İle İlgili Bazı Notlar:
1- Programın temel hedefi, sporculara bir miktar da anaerobik dayanıklılık kazandırılması  isteniyorsa da, aerobik dayanıklılığın geliştirilmesidir. Gelişimin ölçülmesi, hem sporcunun kendi antrenmanındaki  zorlanma düzeyini belirlemesi, hem de gelişimini görerek motivasyonunu koruması açısından önemlidir. Aerobik gelişimin ölçülmesi için Cooper Testi kullanılabilir.12 dakikada koşulan mesafe ölçülür ki bu orta süreli dayanıklılık düzeyinin alt sınırına yakın bir bölgedir. Oysa, mukavemet kayağı ve dağcılık orta/uzun süreli aerobik dayanıklılık ister. Koşulan mesafenin yanında, sporcunun nabzının tekrar dinlenme durumundaki nabıza dönüş süresi, dayanıklılık için iyi bir ölçüt olacaktır. Dayanıklılık arttıkça bu süre azalacaktır. Test, her periyod sonunda tekrarlanmalıdır.

2- Bu program hemen hemen hiç değiştirilmeden mukavemet kayağı için uygulanabilir. Tek sorun, programa göre yarışma ve eğitim dönemi olan Ocak/Şubat aylarında maksimuma varılamamış olmasıdır. İlk yılındakiler,bu çalışma ile orta düzeyde bir kondisyona ulaşmış olacaklardır ki bu da eğitim için yeterli sayılabilir. Zaten program da yeni başlayanlar içindir. Eski sporcular, özellikle yarışmaya katılacak olanlar, yarışma öncesi maksimuma ulaşmak için antrenman sezonuna programdakinden daha önce başlamalıdırlar.

3- Slalom kayağı ise Tablo-1‘de görüleceği gibi, tümüyle farklı enerji sistemlerini çalıştırmaktadır ve ağırlıklı olarak anaerobik dayanıklılığa gereksinmektedir. Bacak kaslarının kuvvet dayanıklılığı ve diz bağlarının güçlendirilmesi yaşamsaldır. Yine, mukavemet kayağında olduğu gibi,yarışma ve eğitim sezonu Ocak/Şubat ayları olduğundan yıllık program bu noktalar dikkate alınarak planlanmalıdır.
YILLIK PROGRAM 
I-Ekim/Kasım Dönemi: 
Salı :  Kısa koşu + tam esnetme (3 set)
Perşembe : Kısa koşu + ısınma hareketleri + gerdirme (1 set)
Cumartesi : Orta koşu + bacak gerdirme (3 set)

II-Aralık/Ocak Dönemi: 
Salı :  Orta koşu + tam esnetme (3 set)
Perşembe : Kısa koşu + istasyon( hafif yoğunlukta) + gerdirme (1 set)
Cumartesi : Uzun koşu + bacak gerdirme (3 set)

III-Şubat/Mayıs Dönemi: 
Salı :  Uzun koşu + bacak gerdirme (3 set)
Perşembe : Kısa koşu + istasyon ( orta yoğunlukta) +  gerdirme(1 set)
Cumartesi : Orta koşu + tam esnetme (3 set)

IV-Haziran/Eylül Dönemi: 
Etkinlik
II-KAYA TIRMANMA ANTRENMAN PROGRAMI: 

1. Periyod – Ekim Dönemi: 
Dinlenme ve ısınma amaçlı bir dönem olarak ele alınmalıdır. 4 haftalık, bu aktif dinlenme dönemi, sezona hazırlık açısından çok önemlidir. Zorlamalı antrenmanlardan ve tırmanışlardan sakının. Bu, sakatlanmalara ve performans düşüklüğüne (sürantrenman) neden olabilir. Aerobik hazırlık amacı ile, haftada 1 gün orta mesafe koşun ve bacak  gerdirin. Bir gün de kısa koşu ve esnetme antrenmanı yapın. Bu periyotta aerobik temelli, hafif tırmanışlar yapabilirsiniz. Hava koşullarına bağlı olarak, kaya veya yapay duvar çalışılabilir.

2. Periyod – Kasım/Aralık Dönemi: 
Aerobik kapasite arttırılırken, anaerobik/aerobik sınırda genel kuvvet dayanıklılığı geliştirilir. Bunların yanında, bir sonraki periyoda hazırlık amacı ile, geliştirmek istediğiniz kas grupları üzerinde özelleşerek, maksimal kuvvet çalışması programa eklenmelidir.

Kuvvet dayanıklılığı ve maksimal kuvvet çalışması için ağırlık salonun kullanılması uygundur. Yapay duvar çalışması temelde, aerobik amaçlı olsa da, fazla zorlamayan, teknik geliştirici ve anaerobik sistemin de devreye gireceği çalışmalar programa eklenmelidir. Haftanın bir günü, orta mesafe koşup tam esnetme yaparak, esneklik üzerine çalışın.

3. Periyod – Ocak/Mart Dönemi: 
Sezon öncesi, antrenmanlı olmanın zirvesine ulaşılacağı dönemdir. Bu periyottan daha fazla kazanç elde etmek istiyorsanız, tırmanışta kullanacağınız ve geliştirmeye gereksinim duyduğunuz kas gruplarının maksimal ve maksimal-altı kuvvet dayanıklılığı üzerine yoğunlaşmalısınız. Çalışmayı haftada iki kez tekrarlayın. Vücudunuzu dikkatle dinleyin ve herhangi bir aşırı ağrının, özellikle eklemlerde ilk işaretlerini aldığınızda, o kısmı dinlendirin ve kalan bölgeniz üzerindeki çalışmalarınızı sürdürün. Haftada en az bir gün 60-90 dakika hafif tempolu koşun ve tam esneyin. En az bir gün tırmanın. Çalışmanız tamamen teknik ve dayanıklılığa yönelik olmalıdır.

4. Periyod – Nisan/Eylül Dönemi: 
Program, sporcunun bu dönemi tümüyle tırmanmaya ayırdığını varsayar. Uzun süreli etkinlikler dışında, hafta içi iki gün yapay duvar ve hafta sonu iki gün kaya tırmanmak, ulaşılan performansı korumak için yeterli olacaktır. Yapabiliyorsanız, haftada bir gün uzun koşup esneyin.
Program İle İlgili Bazı Notlar:

  1. Yıl boyunca yaptığınız çalışmaların kayıdını tutun.Böylece, hem yıl içindeki gelişiminizi izleyebilecek, hem de bir sonraki sezon antrenman programınızı hazırlamak için elinizde döküman olacaktır.
  2. Bu program, her ne kadar yoğun görünüyorsa da, ağırlık çalışması aracılığı ile sıkıştırmış bir çözüm önerisidir.  Sürekli olarak yeterli yoğunlukta (belki her gün)  tırmanma olanağınız varsa, en iyi antrenman bu olacaktır.

YILLIK PROGRAM 
I-Ekim Dönemi : 
Salı :  Kısa koşu + tam esnetme (3 set)
Perşembe : Kısa koşu + ısınma hareketleri / tırmanma + gerdirme (1 set)
Cumartesi : Orta koşu + bacak gerdirme (1 set)

II-Kasım/Aralık Dönemi: 
Pazartesi :  Kısa koşu + maksimal kuvvet + gerdirme (1+3 set)
Çarşamba : Kısa koşu + genel kuvvet dayanıklılığı + gerdirme (1 set)
Cuma :  Tırmanma + gerdirme (1+3 set)
Cumartesi : Orta koşu + tam esnetme (3 set)

III-Ocak/Mart Dönemi: 
Pazartesi :  Kısa koşu + submaks./ maks. kuvvet + gerdirme (1+3 set)
Çarşamba : Kısa koşu + submaks./ maks. kuvvet + gerdirme (1+3 set)
Cuma :  Tırmanma + gerdirme (1+3 set)
Cumartesi : Uzun koşu + tam esnetme (3 set)

VI-Nisan/Eylül Dönemi: 
Tırmanma