Beslenme ağız zevki ve alışkanlıkları ön plana alınarak, karın doyurmak için içmek değildir.Bilimsel anlamda beslenmenin tanımı “Yeterli ve ” terimiyle açıklanabilir.Yeterli ve dengeli beslenmenin temel ilkeleri ise şu şekilde özetlenebilir:Kişinin yaşına, cinsiyetine ,çalışma ve özel durumuna(,emzikli,sporcu) göre gereksinmesi olan enerjiyi ve her türlü besin öğesini yeterli miktarda sağlayabilmek, maliyeti yüksek olmamamak,kişinin alışkanlıklarına düşmemek besinlerin değerlerini yitirmeden sağlığa zararlı duruma gelmeden hazırlayıp pişirmek vücutta en elverişli şekilde kullanılması için 3-5 öğünde dengeli olarak tüketmektir.Besin öğeleri vücuda gereksinen düzeyde alınmazsa “yetersiz beslenme”durumu oluşur.

Yetersiz ve dengesiz beslenme durumlarında vücudun büyüme, gelişme ve normal çalışmasında aksaklıklar olacağından “yeterli ve dengeli beslenme” sağlığın temelidir denilebilir.Yetersiz ve dengesiz beslenme vücut direncini azalttığından hastalıklara yakalanma olasılığı artmakta, hastalıklar daha şiddetli geçmekte, büyüme ve gelişme yavaşlamakta,okul ve spor başarısı ile iş verimi azalmaktadır.

Çağımızda üzerinde durulan en önemli konu yetenekli kol ve kafa yönünden güçlü ve sağlıklı insan yatiştirmektir.Bunun temel ilkelerinden en önemlisi insanın tüm yaşamı süresince yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesidir.

Dengesiz beslenmenin etkilediği grupların başında çocuklar,gençler,emzikli ve gebe kadınlar gelmektedir.Yine ağır çalışması olanlar grubuna dahil edilen sporcular da yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu oluşan sağlık bozukluklarından daha kolay etkilenebilir ve sorunları daha şiddetli seyredebilir.Bunun yanı sıra psikolojik ve bazı sosyal sorunlar ortaya çıkabilir.Bütün bunlar sporcunun performansını önemli derecede etkiler.Yapılan araştırmalar sporcular arasında dengesiz beslenme sorunlarının olduğunu ortaya koymaktadır.Dengesiz beslenmenin nedenleri incelendiğinde, beslenme bilgisi ve beslenme eğitiminden yoksunluğun diğer faktörler kadar etkili olduğu görülmektedir.bu nedenle yetersiz ve dengesiz beslnmenin önlenmesinde beslenme eğitimi önemli bir yer tutar.

Yaşamımızın gereği olan beslenme gareksinimiz karşılayacak çok çeşitli besin bulunmaktadır.Bu besin öğelerini 6 grupta toplayabiliriz.

1.Karbonhidratlar

2.Proteinler

3.Yağlar

4.Vitaminler

5.Madenler(Minareller)

6.Su

Yaşamın temeli,besinlerin vücuda alınması sindirilip,küçük parçalara ayrılarak hücrelere taşınması, solunumla alınan oksijen ile yakılarak enerjiye çevrilmesi,küçük parçaların birleştirilerek yeni ve yıpranan hücrelerin yapılmasına dayanır.Bu olayların tümüne “metobolizma” adı verilir.

1.KARBONHİDRATLAR

Sporcunun temel enerji maddesi olup,1 gramı 4 kcal verir.Ekonomik,çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyen enerji kaynağıdırlar.Günlük enerjinin %55-70 ` i karbohidratlarca sağlanır.Besinlerle alınan karbonhidratlar vücutta glikojen olarak kas ve karaciğerde depo edilirler.Kaslardaki glikojen birimi ne kadar yüksek ise, performans o derece artar,ihtiyaç fazlası yağ olarak depo edilir.

Karbonhidrat Kaynakları:

a.Basit şekerler:Çabuk emilip kan şekerindeki ani yükselme ve düşüşe neden olurlar.

Çay şekeri (sakkaroz), süt şekeri (laktoz)meyve şekeri (fruktoz) , bal ve şeker.

b.Bileşik karvonhidratlar:Sindirimleri 3-4 saat sürer.Tahıllar(pirinç,ekmek), kuru baklagiller(fasulye,barbunya) ve sebzeler.

Beyin,çalışması için gerekli enerjiyi yalnızca karbonhidratlardan sağlar.

2. PROTEİNLER

Hücrelerin yapı taşı olan proteinler , aminoasitlerin bir araya gelmesiyle oluşmuşlardır.Hayvansal ve bitkisel proteinler aminoasitlere ayrılarak enzimle kan proteinlerinin yapımında kullanılırlar.Proteinler kasların yapısını oluşturduklarından; büyüme ve gelişmeyi, doku onarımını ve yapımını sağlarlar.1 gram protein 4 kcal verir.Bir sporcu günlük 1.5 – 2.0 gram proteini kg başına kullanmalıdır.

Protein fazlası, yağa dönüşerek depo edilir.Parçalanma sonucu oluşan artık maddelerin atımı böbrekler ve idrar yolu ile olur.Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur.Fazla protein tüketimi ise vücuttan kalsiyum atımını hızlandırır.

Yetersiz protein alımında vücut kendi hücrelerini kullanır,büyüme durur ve sporcu bitkinliğe itilir,hemoglobin(kan proteini) yapılamadığından kansızlık oluşur.İyi bir protein seçimi %50 hayvansal (et,balık,süt,yumurta…) %50 bitkisel(nohut, mercimek…) karışımından oluşandır.

Normal bir insanın; dinlenmede , normal vücut ısısında ve 20 C sıcaklıkta temel enerji gereksinimi kg başına 1 saatte, 1 cal`dır.

ÖRNEK: 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük enerji ihtiyacı:70/1*24=1680 cal`dir.

3.YAĞLAR

ATP oluşumunda , karbonhidratlara göre daha etkin olup,1 gramı 9 kcal verir.Ayrıca yağda eriyen ADEK vitaminlerinin vücutta emilim ve taşınmasında önemli rol oynar.Yağlar; kalp,akciğer,beyin gibi hayati önem taşıyan organlar için koruyucu yağ tabakası oluştururlar.Deri altındaki depoları ile vücudu soğuğa karşı korurlar.Vücut ısısının ayarlanmasında etkin rol oynar.

Sporcunun günlük alması gereken enerjinin %25-30’ u yağlardan olmalıdır.Bunlar; %10’u doymuş yağlar(tereyağ ,margarin),%10’u yarı doymuş(zeytinyağı)ve %10’u doymamış yağlar(ayçiçek,mısırözü) şeklindedir.

4.VİTAMİNLER

Normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan,yiyecekler içerisinde doğal olarak bulunan organik öğelerdir.Görevleri; enerji oluşumu,sinir ve sindirim sisteminin normal çalıştırılması ve kas kasılmasıdır.Suda çözünebilen ve yağda çözünebilen olmak üzere ikiye

ayrılır(Tablo 6).

a.Suda Çözünebilen Vitaminler:B ve C vitaminleri olup özellikleri,vücutta az bulunurlar,depo edilemezler,fazlası idrar yolu ile atılırlar.

*B Vitaminleri:Genel olarak yoğunluğu önler performansı artırır.B-Kompleks Vitaminleri:B1 Thiamin,B2(Riboflavin),Niasi,B6(Pridoksin),Biotin,Pentotenik Asit,B12(Tablo 6).

*C Vitamini:Sebze ve meyvelerde bulunur.Doku yapımında,aminoasit metabolizmasında ve hormon sentezinde önemli rol oynar.Yetersizliğinde performansın düştüğü,yorulmanın olduğu ve kas ağrılarının başladığı görülür.C vitamini,dayanıklılık sporlarında iyi bir glikojen deposu sağlar,kısa süreli yoğun egzersizlerde kandaki laktikasit düzeyini düşürür,enfeksiyonlara yakalanma riskini düşürür ve oksijen kullanımını artırır.

b.Yağda Çözünebilen Vitaminler(ADEK):Depo edilebilirler.Fazlası vücutta zararlı toksit etkisi gösterirler.Yetişkenlerde,bulantı,baş ağrısı,saç dökülmesi, ishal gibi belirtilerle başlar(Tablo 6)

TABLO 6: Bazı Vitaminlerin Kaynakları,Yetersiz Ve Fazla Alımlarında Oluşan Etkileri Ve . Ticari Tanıtımları.

Vitamin Adı Kaynakları Fonksiyonları Yetersizliği Fazlalığı Ticari Tanıtımı
B-Kompleks Vitaminleri Yorgunluğu önler,performansı ve dayanıklılığı artırır.
B1 Thiamin Kepekli tahıl unları,kuru baklagiller,ekmek ve bulgur. Karbonhidratlardan enerji sağlanması,sinir sistemi çalışması. Yorgunluk kaslarda güçsüzlük,sinir sistemi bozukluğu. Diğer B grubu vitaminlerin kullanımını olumsuz etkiler.Özellikle B12 vitamini.
B2

(Riboflavin)

Sakaktatlar,süt ve ürünleri,yumurta,

Kuru baklagiller.

Karbonhidrat,protein

Ve yağların kullanımı,enerji metabolizması.

Ağız ve dudak kenarlarında yaralar,yorgunluk. Rapor edilmemiş.
Niasin Maya,sakatatlar,

Et,tavuk,kuru baklagil,tahıllar,patates,yağlı

Tohumlar.

Karbonhidrat metabolizması,yağ sentezi. Sinir ve sindirim sistemi bozuklukları,deri hastalıkları. Yüz ve elde kızarıklık,kaşıntı,

Düzensiz kalp çalışması,karaciğer harabiyesi.

B6

(Pridoksin)

Et,yumurta,patates,sebzeler, tahıl ürünleri. Protein ve enerji metabolizmasında yardımcı. Huzursuzluk,kas seyirmesi,kansızlık. Karaciğer harabiyeti,sinir sistemi bozukluğu
Biotin Et,yumurta sarısı,karaciğer,

Kuru baklagil,sebzeler.

Glikojen ve yağ sentezi,aminoasit. Yorgunluk,kas ağrıları,bulantı. Mide asidinin azalması.
Pantotenik asit Karaciğer,yumurta sarısı,et,sebzeler,kuru baklagil,yağlı tohumlar. Enerji metabolizmasında yardımcı. Yorgunluk,uykuda düzensizlik,bulantı,kaslarda kramp. İshal. Yorgunluğu önler,performansı ve dayanıklılğı arttırır.
B 12 Karaciğer,yumurta sarısı,et,süt. Kanın yapısının korunması,sinir sistemi yapısı. Kansızlık,sinir sistemi bozukluğu. Karaciğer bozukluğu,alerjik reaksiyonlar. Çalışma verimini attırır.
Vit C Sebze ve meyveler. Kollojen doku yapımı,damarların dayanıklılığının artması. Diş eti kanamaları ,kan damarlarında dejenerasyon. Böbrek taşları,Vit.E ihtiyacının artması,B12 Vit harabiyeti. Hastalıklara karşı korunma, yaraların hızla iyileşmesini sağlar.
Vit A Sarı turuncu renkte meyve ve sebzeler,yumurta sarısı,karaciğer,tereyağ ve süt. Görmenin sağlanması,epitel dokunun korunması. Gece körlüğü,geçici görememe. Kemik, böbrek ve karaciğer harabiyeti,baş ağrısı,deride döküntü. Enfeksiyonlara karşı koruyucu,görme fonksiyonlarını geliştirici.
Vit D Balık yağı, yumurta, Vit D eklenmiş süt ve margarin. Kemik gelişimi ve büyümesi. Kemiklerde şekil bozukluğu. Bulantı,ishal,kilo kaybı,böbrek harabiyeti. Daha kuvvetli bir kemik yapısı sağlar.
Vit E Bitkisel yağlar,yeşil yapraklı sebzeler,yağlı tohumlar,yumurta karaciğer. Kırmızı kan hücre oluşumu,oksijen kullanımında artma. Kansızlık. Yorgunluk,yüksek tansiyon,kolesterolda artma. Performansı geliştirir,dayanıklılığı arttırır.
Vit K Yeşil yapraklı sebzeler,meyveler, et. Kanın pıhtılaşma etmeni. Şiddetli kanama. Sarılık. Yaraların iyileşmesinde yardımcı.

5.MİNERALLER

Vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gereken öğelerdir.Kalsiyum,fosfor,demir, magnezyum,potasyum ve sodyum gibi gereksinimi daha fazla olan mineraller ile gereksinimi daha az olan bakır,solanyum,kobalt,iyot bu gruba dahildir.( Tablo 7 ) (Güneş Z. 1998).

Minerallerin genel olarak görevleri; kemik gelişimi,büyüme,kas kasılması,sinir iletimi ve vücut su den

gesinin sağlanmasıdır.

Demir, bir kan proteini olan hemoglobinin yapımı için gereklidir.Hemoglobinin düşük olması sonucu kansızlık (anemi) oluşur.Vücuttaki en önemli görevi,akciğerlerden kaslara oksijen taşınmasıdır.02 ise enerji oluşumunda önemli rol oynar.Demir eksikliği sonucu, kansızlık,oksijen taşınmasında yetersizlik,enerji oluşumunda gecikme ve performansta düşme olur.

Kalsiyum,fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur.Ayrıca kas kasılması,kanın pıhtılaşması,sinir iletimi gibi görevler üstlenir.İskelet kaslarının kasılma gücü kuvvetli bir kemik yapısı ile mümkündür.

Mineral kaybı,spor türüne,egzersizin yoğunluğuna,süresine ve iklim şartlarına göre farklılık gösterir.Mineral kaybı yaz mevsiminde daha fazla görülmekte olup normal ve konsantre besinlerle yerine konmalıdır.Aksi halde kramp,yorgunluk ve nefes almada güçlük ortaya çıkar ve performansıda olumsuz yönde etkiler.

6.SU

İnsan,oksijensiz bir kaç dakika,susuz bir kaç gün ,yemek yemeden birkaç hafta yaşayabilir.Oksijenden sonra en önemliöğe olup,vücudun %60’ı sudur.İnsan günde 2500 ml su alır.Bunun 1500 l. İdrar,100 ml. Dışkı,50 ml. Terleme ve 900 ml. İse solunum yolu ile vücuttan atılır.

Suyun Vücuttaki Görevleri:

1- İyi bir taşıyıcı ve metabolizmada yardımcıdır:Kanda karbonhidratlar,yağlar,proteinler,hormonlar ve oksiyeni,çalışan kaslara taşır.Ayrıca amonyak,karbondioksit ve laktik asit gibi maddeleri dokulardan uzaklaştırır.

2- Isı düzenleyicidir:Sportif uygulama sonucu organizmada meydana gelen yüksek ısı,yeterli su olmazsa soğutma sistemi olan terleme gerçekleşmeyecektir.Isının dağıtılmması ise dolaşım ve sinir sistemini bozacaktır.

3- Su bir araçtır:Hücre içinde oluşan kimyasal olaylar,yaşam için gerekli enerjiyi sağlarlar.Su bu olayların oluştuğu bir ortam yani aracıdır.Vücutta daha fazla su,daha fazla olay oluşması demektir.Suyun olmadığı bir ortamda enerji oluşumu gerçekleşmeyecektir (Tablo 4).

Mineraller Günlük Gereksinim(mg) Kaynaklar Vücutta Fonksiyonu Egzersizde Rolü Yetersizliği Fazlalığı
Kalsiyum Y.E.800-1200

Y.K.800-1200

Süt ve türevleri-pekmez-çilek-susam-kuruyemiş-kuru baklagiller-limon Kanın pıhtılaşması,sinir iletiminde gereklidir,kemik ve dişlerin yapı taşıdır. Kas kasılmasında ve glikojen yakılmasında etkendir. Büyüme geriliği-kemik yumuşaması-raşitizm. Böbrek taşları-Konvülsiyonlar.
Fosfor Y.E.800-1200

Y.K.800-1200

Süt ve türevleri-yumurta-etler ve türevleri-yağlı tohumlar. Kemik ve dişlerin yapı taşıdır-asit ve baz dengesinde tampondur-enerji metabolizmasında etkendir. Kas kasılması-kas hücreleri içinde glikojen metabolizması Güçsüzlük-kalsiyum kaybı Kalsiyum fosfor dengesizliği
Magnezyum Y.E.350

Y.K.300

Tuz-inek sütü-yağlı tohumlar-kuru meyve. Kemik ve dişlerin yapı taşıdır-asit ve baz dengesinde tampondur. Kas kasılması-kas hücreleri içinde glikojen metabolizması Büyüme geriliği-kemik yumuşaması-ishal İshal
Sodyum Y.E.1100-3300

Y.K.1100-3300

Veya 3-7gr

Tuz-inek sütü- beyaz peynir-yoğurt-koyu yeşil yapraklı sebzeler- havuç-et-yumurta. Asit,baz dengesi-sinir uyarımı-su dengesi-kas çalışması. Sinir uyarılarının nakli-su dengesi-kas kasılması. Kusma-zihni bulanıklık-kas yorgunluğu-ağrı-solunum yetersizliği-iştah azalması. Yüksek tansiyon-vücutta şişlik(ödem)
Potasyum Y.E.1875-5625

Y.K.1875-5625

Veya 2-4 gr

Yeşil yapraklı sebzeler-çay-kuru baklagil-et-kuruyemişler-kurumeyve-patates-pekmez. Asit,baz dengesi-sinir uyarımı-su dengesi-kas çalışması. Sinir uyarılarının nakli-gikojen depolama-kas kasılması Kas yorgunluğu-solunum yetersizliği-kalp atışlarında düzensizlik. Kas zayıflğı-ölüm
Demir Y.E.10

Y.K.18

Sporcularda 20

Sakatatlar-et ve türevleri-deniz ürünleri-yumurta-kurubaklagil-incir. Hemoglobinin yapısında-oksijen taşınmasında-enerji metabolizmasında. Kırmızı kan hücreleri ile oksijen taşıma-kas hücreleri içinde oksijen kullanımı. Demir yetersizliği anemisi-oksijen kullanımı yetersizliği-enfeksiyonlara direnç. Karaciğer sirozu-pankreas bozukluğu.
Çinko Y.E.15

Y.K.15

Et-deniz ürünleri-süt ve türevleri. Protein sentezinde-bazı enzimlerin bileşiminde-

doku yapımında

Kas hücreleri içinde enerji üretimi. Büyüme geriliği-sex bezlerinin küçüklüğü-sinir ve sindirim sistemi bozukluğu. Bulantı-kusma-ishal-baş ağrısı-ateş.
Bakır Y.E. 2

Y.K. 2

Etler-içme suyu. Demir metabolizmasında-enzim yapısında. Oksijen taşınması ve kullanımı. Anemi-kemik değişiklikleri. Wilson hastalığı (siroz-sinir sistemi boz.)

TABLO:4 Vücutta Su Kaybının Etkileri :

% 1-5’lik su kaybı % 6-10’luk su kaybı % 11-20’lik su kaybı
Susuzluk,

Harekette düzensizlik,

İştahsızlık,

Deri kızarması,

Sabırsızlık,

Yorgunluk,

Kalp atımında artma,

Isıda artma.

Baş ağrısı,

Soluk almada güçlük,

Kan volümünün düşmesi,

Konuşma zorluğu,

Hatırlamada güçlük,

Kan yoğunluğunda artma.

Kramplar,

Yutkunma zorluğu,

Dilin şişmesi,

Görmede bozukluk,

Duyma zorluğu,

Ateş,

Duyarlılıkta azalma,

Yaşamın sonlanması.

 

Sporcularda Kilo Verme Nasıl Olmalıdır?

1-Ağırlık kaybı vücut yağ depolarından olmalıdır.

2-Vücut yağ,kalori kısıtlaması ve egzersiz sayısı arttırımı ile azaltılmalıdır.Araştırmalar, spor yapmayan kişilerin, haftada 2 kez yaptıkları egzersizin bir faydası olmadığı ancak egzersiz sayısı 3-4’e çıkarıldığında ise ağırlıkta ve yağ yüzdesinde belirgin bir azalma göstermiştir.

3- Kilo verme işlemi yavaş olmalıdır.Gerçek anlamda vücut yağının azaltılması uzun sürede olmaktadır.Kısa sürede verilen ağırlık yağ olmayıp geri alınması çok kolaydır.İdeal olan haftada 500-700gr verebilecek egzersizlerdir.

4-Yiyeceklerin seçiminde,besin öğelerinin dengeli bir biçimde alınması gerekir.

5- Günlük enerji alımı 1500kaloriden düşük olmamalıdır.

6-Kilo verme dönemlerinde su içmeyi unutmamak gerekir.

7-Günlük alınması gereken besinler 5 öğünde (öğün atlamadan) tüketilmelidir.Öğün atlatmak veya tek bir öğünde fazla kalori alımı yağ depolama olasılığını artırır.

TABLO:5 Bazı Yiyeceklerin Sağladığı Enerji ve Kullanım Süreleri

Besin Adı Enerji Egzersiz Çeşidi (enerjinin harcanması)
½ Paket çikolata(50gr)

1 Şişe bira(500ml.)

1Pors. Patates kızartması(150gr)

1 Paket bisküvi (100gr)

1 Dilim pasta (meyveli)

1Paket fıstık(100gr)

275

240

330

440

440

600

25dk. Koşu veya 66dk. Bisiklet.

20dk. Koşu veya 40dk. Tenis.

30dk. Koşu veya 76dk. Yürüyüş

40dk. Koşu veya 84dk. Masa tenisi

40dk. Koşu veya 160dk. Bisiklet.

54dk. Koşu veya 130dk. Yürüyüş

1.2 SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME

1.2.1ÇABUK KUVVET SPORLARINDA BESLENME:

100mt,200mt400mt.koşuları,atmalar, atlamalar,yüzme(100mt),masa tenisi,aletli cimnastik,cimnastik,voleybol,bisiklet (pistte)…vb.

Bu tip sporlarda, alaktik anaerobik ve anaerobik-laktik enerji sistemleri kullanılmaktadır. Dolayısıyla enerjisi bol fosforlara ihtiyaç vardır.(Enerji kullanımında bireylerin kilo farklılıkları değişik spor dallarının aynı grupta olması ortalama değerler vermeyi güçleştirir.Örnek;42kg. ağırlığındaki bir cimnastikçinin günlük enerji ihtiyacı 2600kal.’den daha az, bir dekatlon sporcusunda 5000kal.’den fazla olabilmektedir.)

Günlük enerjinin besin öğelerine göre dağılımı;karbonhidrat %55,protein %15,yağ %30’dur(Tablo 8)

Müsabaka öncesi dönemde karbonhidrat tüketimi enerjinin %60-80’ini karşılayacak kadar artırılmalıdır

Özellikle turnuva aralarında muz, kuru meyvalar,az yağlı kekler tüketilebilir, konsantre karbonhidratlı sıvılar

İçilebilir(Paker S.H.1996).

TABLO:8 Çabuk Kuvvet Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı

Spor Türü Vücut Ağırlığı

(kg)

Günlük Kalori İhtiyacı İhtiyacın

%55’i

karbonhidrat,

%15’i

protein,

%30’u

yağlardan

sağlanır.

100mt,200mt,400mt koşu 70 5000
Atletizm-Dekatlon 80 6200
Atletizm-Atlamalar 70 5400
Cimnastik 60 4200
Aletli Cimnastik 65 4700
Artistik Paten 70 4900
Eskrim 70 5200
Bisiklet(pist) 70 5600
Yüzme(100mt) 70 5500
Masa tenisi 70 4600
Voleybol 75 5300

1.2.2DAYANIKLILIK SPORLARINDA BESLENME:

Orta ve uzun mesafe koşuları,maraton,bisiklet dağcılık…vb.

Bu dallarda çoğunlukla aerobik enerji sistemi kullanılmaktadır.Kısa süreli dayanıklılıkta,karbonhidratlar;orta süreli dayanıklılıklarda(daha çok anaerobik)çoğunluğu karbonhidratlar;uzun sürelide(aerobik)karışık(aerobik/anaerobik)karbonhidrat ve yağ;çok uzun süreli dayanıklılık isteyen yüklenmelerde yaralanılan besinler daha çok yağlardır.(tam aerobik)

Dayanıklılık, vucüdun yorgunluğa karşı direnç gösterebilmesidir.Temel enerji kaynağı glikojen ve yağlardır.Glikojen, karbonhidratların vücuttaki depo şeklidir.Temponun hızlanması, glikojen tüketimini artırır,dolayısıyla yoğun çalışma günlerinde karbonhidrat tüketimi artırılmalıdır(Paker S.H1996).

Bu dönemde yağsız peynir,yoğurt,kuru baklagiller gibi düşük yağlı yiyecekler tüketilir.Bu spor dallarındaki sporcular,iyi bir antrenman programı ile vücutlarındaki yağlardan enerji olarak faydalanırlar.Böylece sınırlı olan glikojen depoları kısa sürede boşalmayacak ve kan glikozu düşüp,yorgunluk ve halsizlik olmayacaktır.

Dayanıklılık gerektiren spor dallarında günlük enerjinin dağılımı;karbonhidratlar %60,

Proteinler %15,yağlar %25’tir(Tablo 9).Yoğun antrenmanı izleyen günlerde potasyum(sebze ve meyvelerden;patates,portakal ,muz…vb.)’dan zengin yiyeceklerden faydalanılmalıdır.Ayrıca vücut için yeterince sıvı ve mineral alınmış olması gerekir.Bu besin öğeleri kaybının hemen yerine konması,performansta devamlılığı sağlar.Yarışma öncesi kas glikojen depolarının doldurulması için karbonhidrat yükleme diyetleri uygulanabilir.

TABLO:9 Dayanıklılık Sporlarında günlük Kalori İhtiyacı

Spor Türü Vücut Ağırlığı

(kg)

Günlük Kalori İhtiyacı İhtiyacın ;

% 60’ı

karbonhidrat,

% 15’i

protein,

% 25’i

yağlardan

sağlanır.

Orta Mesafe Koşular 70 5400
Uzun Mesafe Koşular 65 5400
Maraton 60 5000
Yüzme (200-1500) 70 5400
Kürek 80 6600
Bisiklet (Yol) 70 6200
Dağcılık 65 5000

1.2.3. TAKIM SPORLARINDA BESLENME:

Futbol,Basketbol,Hentbol.

Takım sporlarında,anaerobik ve aerobik enerji sistemleri kompleks bir şekilde kullanılmakta olup,dayanıklılık ve sürat gibi motorsal özelliklerde içermektedir.Egzersiz tipi ve oyun süresi nedeniyle vücut glikojen depolarının dayanıklılık için önemli olduğu kesin bir gerçektir.Maç öncesi,karbonhidrat tüketiminin artırılması gösterilecek performansta önemli rol oynar.Aksi takdirde maç sonralarına doğru sporcularda dayanıklılığın azaldığı,yorgun ve isteksiz oldukları gözlenebilmektedir.Turnuvalarda,her maç bitiminde boşalan dapoların en kısa zamanda doldurulması bir sonraki maç için iyi bir hazırlık olmaktadır.Maç süresince,karbonhidrat içeren sıvıların içilmesi ile,yorgunluğun geciktirildiği,sağlıklı düşünmede ve algılama kabiliyetinin arttırıldığı belirlenmiştir.

Maç öncesi öğünde,karbonhidrat ağırlıklı sindirimi kolay yiyeceklerle birlikte tavuk ve balık etide tüketilebilir.Bu öğünde yeterince sıvı alınmalıdır.Çoğu terleme ile,maç süresince vücutta 1-2.5kg ağırlık kaybolabilmektedir.Maç sonrası,sindirim güçlüğü düşünülerek birden bire fazla miktarda yiyecek tüketilmemelidir.

Kramplar,sakatlanmalar ya da konsantre olmada güçlükler yeterli vitamin mineral alınmaması sonucudur.Bu nedenle her gün taze meyve,sebze,süt ve ürünleri tüketilmelidir.Günlük enerji ihtiyacı %57 karbonhidratlar,%15 proteinler ve %28 yağlardan temin edilmelidir(Tablo 10).

TABLO:10 Takım Sporlarında Günlük Klori İhtiyacı

Spor Türü Vücut Ağırlığı

(kg)

Günlük Klori İhtiyacı İhtiyacın;

%57’si

karbonhidrat,

%15’i

protein,

%28’i yağlardan

sağlanır.

Futbol 70 5500
Basketbol 75 5500
Hentbol 75 5800
Su Topu 75 5800
Tenis 70 5200
Hokey 70 5400

1.2.4KUVVET SPORLARINDA BESLENME:

Halter,Disk,Gülle,Çekiç

Kısa sürede maksimum kuvvet gösterilmesi ve dayanıklılığa daha az gereksinim duyulması bu dalların özelliğidir.

Yoğun çalışma günlerinde yeterli miktarda protein içeren besinlerin tüketilmesi gerekir.ancak egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyaç olduğu,bu nedenle karbonhidrat alınması gerektiğide bilinmelidir.

Günlük enerji ihtiyacının dağılımı şöyledir:karbonhidrat %50,protein % 20,yağ %30(Tablo 11).

TABLO:11 Kuvvet Sporlarında Günlük Klori İhtiyacı

Spor Türü Vücut Ağırlığı

(kg)

Günlük Kalori İhtiyacı İhtiyacın;%50’si karbonhidrat,%20’si protein,%30’u yağlardan sağlanır.
Halter 80 6600
Atmalar 90 7000

1.2.5MÜCADELE SPORLARINDA BESLENME:

Boks,Karate,Güreş,Judo,Taekwan-do

Bu dalların özelliği vücutta kısa sürede laktik asit birikimine neden olmalıdır.Enerji olarak,vücuttaki glikojen depolarından yaralanılır.Müsabaka öncesi dönemde,glikojen depolarında doygunluğun sağlanması için karbonhidratlarca zengin yiyecekler tüketilmelidir.Son öğünde,yağsız tavuk ve balık eti yenilebilir.Mücadele sporlarında enerjinin besin öğelerine göre dağılımı şöyledir:karbonhidratlar %50,protein %20,yağ %30.(Tablo 12).

TABLO:12 Mücadele Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı

Spor Türü Vücut Ağırlığı

(kg)

Günlük Kalori İhtiyacı İhtiyacın;%50’si karbonhidrat, %20’si protein, %30’u yağlardan sağlanır.
Boks 75 5800
Güreş 75 5800
Judo 75 5800

TABLO:13 Yaş, Boy ve Kilolara Göre Günlük Enerji İhtiyaçları

Yaşı(Yıl) Boyu(m.) Kilosu(kg.) Eneji(kal)
Çocuklar 7-10 1.32 28 2400
Erkekler 11-14 1.57 45 2700
15-18 1.76 66 2800
19-22 1.77 70 2900
11-14 1.57 46 2200
Bayanlar 15-18 1.63 55 2100
19-22 1.63 55 2100

1.3YAŞ GRUPLARINA GÖRE ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİNİ KARŞILAYACAK

GÜNLÜK YİYECEK MİKTARLARI(Gr.)(TABLO 14)

TABLO:14

Besin Grupları Çocuklarda Genç Erkeklerde Genç Kızlarda
4-6 Yaş 7-9 Yaş 10-12 Yaş 13-15 Yaş 16-19 Yaş 10-12 Yaş 12-15 Yaş 16-19 Yaş
Et,Yumurta

Kuru Baklagiller

Toplam 120 130 130 155 155 115 155 155
Et 40 50 65 100 60 60 100 100
Yumurta Kuru Baklagiller 50 50 25 15 15 25 25 25
Süt ve Türevleri

Toplam

500 500 500 500 500 500 500 450
Süt,Yoğurt 350 350 350 350 350 350 350 300
Peynir,Çökelek 30 30 30 30 30 30 30 30
Sebze ve Meyve Toplam 300 350 400 400 500 400 400 400
Yeşil ve Sarı 100 100 150 150 200 100 150 150
Diğerleri 200 250 250 250 300 250 250 250
Tahıllar
Ekmek 100 200 150 400 500 250 300 250
Pirinç,Bulgur,Makarna,Un 50 60 65 100 140 60 80 80
Yağlar ve Şekerler
Katı Yağ 10 15 25 30 35 20 25 20
Sıvı Yağ 10 15 25 30 35 20 25 20
Şeker 30 30 30 40 50 30 30 30
Bal,Pekmez,

Reçel vb.

20 20 30 30 30 20 30 20

1.4DOPİNG

“ Uluslararası Olimpiyat Komitesi(IOC) tarafından yasaklanmış madde veya yöntemlerin sporcu tarafından bilinçli veya bilinçsiz olarak kullanımı diye tanımlanmaktadır.Sporcuyu bu çeşit maddeleri veya yöntemleri kullandırmaya yönlendirmek veya onlara yardım etmek spor ahlakına aykırı olup,dopingle ilgili bir suç olerak sayılmaktadır.

Dopingin yasaklanmasının ana nedeni;sporun temel prensiplerine aykırı olmasıdır.Doping,aynı zamanda,sporcuların performanslarını artırmak için yasaklanmış maddeleri ve yöntemleri kullanmaları ile elde edecekleri haksız avantajlardan;bazı madeler ile yöntemlerin neden olabileceği yan etkilerden sporcuları korumak için yasaklanmıştır.

Doping kontrolü,sporcuların seçimi,idrar numunelerinin toplanması,analizi ve sonuçlarının yorumlanması işlemlerini içerir.

1.4.1KULLANIMI YASAK OLAN DOPİNG MADDELERİ

1.Uyarıcılar(Stimulanlar):

Aktiviteyi artıran ve yorgunluk hissini azaltan maddelere uyarıcı denir.Sporcunun performansını artıracak psikolojik ve fiziksel uyarı sağladığından kullanımı yasaktır.Uyarıcıların,sinirlilik,kalp atış hızının artması,kan basıncının yükselmesi,su kaybı ve dolaşım bozuklukları gibi yan etkileribulunmaktadır.Uyarıcı kullanmış birisinde, göz bebeğinin büyümesi,aşırı terleme,sinirlilik,saldırganlık,el titremesi,kilo kaybı,hızlı kalp atışı ve yüksek kan basıncı gibi rahatsızlık gözlenir.

Kafeinin performansı artırması,ancak belli bir dozdan sonra olur.Bu dozlardaki kafein sporcunun metabolizmasını,vücut ısısını,kan basıncını ve kan şekeri düzeyini yükseltir.Yüksek dozlarda bulantı,ishal,uykusuzluk,titreme,baş ağrısı ve asabiyet ortaya çıkar.

2.Narkotik Analjezikler

Bu tip ilaçlar,morfin ve morfinin kimyasal ve farmakolojik benzerleri olup,öncelikle ağrı kesici niteliğindedir.Ağrıyı maskelemek amacıyla kullanırlar ancak,pek çoğu solunum depresyonuna neden olup,fiziksel ve psikolojik bağımlılık gibi oldukça tehlikeli yan etkileri vardır.

3.Anabolizan Steroidler:

Vücutta üretilen doğal bir steroid olan testosteron hormonuna benzer etkilere sahip sentetik maddelerdir.Doğal testosteron “anabolik “ (yapıcı) ve “androjenik “ (erkeğe özgü hal ve davranış) etkileri sağlar.

Bu ilaçların kullanımının yasaklanma nedeni,kanser hastalarının veya testosteron yetersizliği olan hastaların tedavisi gibi yalnızca tıbbi amaçlar için kullanılmasına rağmen ,atletik performansı artırmak için anabolik steroidleri kullanmak,ciddi sağlık riskleri taşımakta ve spor ahlakına ters düşmektedir.

Zararlı etkileri;anabolik steroidler karaciğer hastalığı riskini artırırlar,yüksek yoğunluklu lipidlerin (HDL) düzeylerinin yükselmesi ve bu yollada bir kardiyovasküler olay riskinin artması gibi zararlı yan etkileri ortaya çıkarabilirler.

Bayanlardaki zararlı etkileri; erkeksi karaakterlerin oluşması, artan agresiflik,ruh halinde dalgalanmalar, depresyon,yumurtalıkların ve menstrasyonun fonksiyon görmesinin baskılanması,yüz ve vücutta kullanma,klitorisin genişlemesi, sesin kalınlaşması.

Erkeklerdeki zaralı etkileri, artan agresiflik, akne,ruh halinde dalgalanmalar,depresyon,testis boyutlarının küçülmesi,sperm üretiminin azalması,karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında azalma,göğüslerde büyüme,erken kellik,prostat bezinin genişlemesidir.Bu etkiler uzun kullanımda kalıcı olabilir.

4.Diüretikler:

Diüretikler, böbrek üzerinde etkili olan ve büyük miktarlarda suyun vücuttan atılımına neden olan bir ilaç grubudur.Bunlar genellikle belirli ağırlık sınıflarına girmek isteyen sporcular tarafından geçici ağırlık kaybı vediğer bileşikler ile ilaçların vücuttan atılmalarını sağlayarak doping teslerinden kaçmak amacıyla kullanılır.

Diüretiklerin vücuda verdiği zarar; dehidratasyon, kas zayıflaması,kramplar vekan basıncının düşmesine ve elektrolit dengesizliğiyle oluşan kardiak düzensizliklere neden olur.

5.Peptid Hormonlar Ve Benzerleri:

Büyüme,cinsel davranışlar, ağrıya karşı duyarlık ve davranış gibi çeşitli bedensel fonksiyonların uyarılmasında bir organdan diğerine mesaj iletimi görevini yerine getirmektedir. Benzerleri ise,kimyasal olarak üretilmiş olup doğal olarak vücutta oluşan peptid hormonları ile benzer etkileri bulunmaktadır.İnsan büyüme hormonu bunlardan biridir.Alındığında yan etkiler el ve ayak parmakları kulaklar ve derinin kalınlaşması ve genişlemesi;iç organlarla ilgili olarak kemik ve yüz hatlarının büyümesindeki bozulmayla karakterize edilen akromegaliye neden olur.Ayrıca, diyabete, kalp ve tiroid hastalığına, mentrual düzensizliklerlere, seksüel istek azalmasına ,iktidarsızlığa ve yaşam süresinin kısaltılmasına neden olur.

1.4.2YASAKLANMIŞ DOPİNG YÖNTEMLERİ

Kan Dopingi: Kan ve kan ürenlerinin, kanın oksijen taşıma kapasitesinin ve dolayısıyla aerobik atletik performansı artırmak amacıyla damardan verilmesi yöntemidir.Kullanılan kan sporcunun kendi kanı veya başkasının kanıda olabilir.Yasaklanma nedeni;spor ahlakına uymamasıyla birlikte, çeşitki rahatsızlıkların ortaya çıkmasıdır. Ayrıca , eğer yanlış tip kan kullanıldıysa sarılık ,dolaşım bozukluğu, kanın pıhtılaşması, metabolik sok ve AIDS gibi enfeksiyon hastalıklarının bulaştırılmasına neden olmasıdır.

1.4.3 KULLANIMI KISITLI OLAN DOPİNG MADDELERİ

1.ALKOL:Yasaklıolmasına karşın,örneğin eskrim ve pentatlon gibi spor dallarına sporculardaki alkol düzeyi ölçülebilir.

2.MARİHUANA:Kısıtlı kullanımı olan maddeler sınıfında olmasına rağmen,Türkiye’de kullanımı kanunen yasaktır.Bazı spor dallarında kontrol edilebilir.

3.LOKAL ANESTEZİKLER:Kullanımı için bazı kısıtlamalar bulunmaktadır.Ancak bazı koşullar yerine getirildiğinde kullanılabilirler.

4.KORTİKOSTEROİDLER:Tedavi dışı kullanımlarının artması nedeniyle kısıtlı olarak kullanımına izin verilmiştir.Bu tip maddelerin kullanımı;yüzeysel uygulama(kulak,göz ve deri);solunum yoluyla(inhalasyon)uygulaması(astım,allerjik ,rihit);lokal ve eklem içine enjeksiyon dışında yasaklıdır.

5.BETA-BLOKÖRLER:Kalp hastalıklarında kullanılan,kan basıncını düşürüp kalp atışlarını azaltan ilaçlardır.Bu ilaçlar aynı zamanda migren tedavisinde ve el titremelerinin önüne geçilmesinde kullanılır.Bu ilaçların kullanımının yasak olma nedeni şudur:atıcılık ve okculuk gibi spor dallarında kolun sallanmaması ve parmakların tiyrememesi önemli olup,betblokörler kalp atış hızını düşürerek bu problemlerin ortadan kaldırılmasını sağlamaktadır.