SIÇRAMA ÇALIŞMALARI

Sıçramaları Çift Bacak

Engel Sıçramaları Tek Bacak

Engel Sıçramaları Savurma Bacağını Tutarak

Engel Sıçramaları 3-5-7 Adım Çift Bacak

Engel Sıçramaları 3-5-7 Adım Tek Bacak

Durarak Kısa Sıçramalar 3-5-7-10 Adım

Deparlanse Kısa Sıçramalar 3-5-7-10 Adım

Tek Bacak Kısa Sıçramalar 3-5-7-10 Adım

Sıçraması Kasadan Kasaya

Derinlik Sıçraması Kasadan Engel Geçerek

Derinlik Sıçraması Kasadan Kum Havuzuna

Merdiven Sıçramaları

Yukarı Sıçramalar % 5 Eğimde 50 150 M.

Koşu Bağlantılı Uzun Sıçramalar

a – 50m sıçramalı koşu-50m koşu

b – 50m düz koşu-50m koşu

c – 100m sıçramalı koşu-100m düz koşu

d – 100m düz koşu-100m sıçramalı koşu

e – 100m düz koşu-150m sıçramalı koşu

f – 150m sıçramalı koşu-100m düz koşu

g – 200m düz koşu-100m sıçramalı koşu

h – 100m sıçramalı koşu-200m düz koşu

ı – 200m sıçramalı koşu-100m düz koşu-100m sıçramalı koşu

i – 100m sıçramalı koşu-50m düz koşu- 50m sıçramalı koşu-100m koşu

j – 200m koşu-100m sıçramalı koşu- 50m koşu-100m sıçramalı koşu.

k – 200m sıçramalı koşu-200m düz koşu

l – 200m düz koşu-200m sıçramalı koşu

m – 100m sıçramalı koşu – 100m koşu-100m sıçramalı koşu-100m koşu

 

 

KUVVET ÇALIŞMALARI

A: ANATOMİK HAZIRLIK

4 – 6 HAFTA İLE 8-12 HAFTA ARASINDA, MAKSİMALİN % 40 – 60 ‘ı İLE

2 –3 SET, 8- 12 TEKRAR, 9- 12 HAREKET, 1 – 1.5 DK DİNLENME

B: MAKSİMAL KUVVET

TEKRAR YÖNTEMİ

5 x 5 – 6 x 6 % 80 – 100

PİRAMİDAL

% 80 İLE 6 TEKRAR

% 85 İLE 5 TEKRAR

% 90 İLE 4 TEKRAR

% 95 İLE 2 TEKRAR

% 100 İLE 1 TEKRAR

% 70 İLE 10 % 80 İLE 7 % 85 İLE 5 % 85 İLE 5 TEKRAR

C: ÖZEL KUVVET ÇALIŞMASI

TEKRAR YÖNTEMİ

% 60 – 80 İLE, 3 – 6 TEKRAR, 3- 5 SET

% 85 – 100 İLE 1- 5 TEKRAR 3-5 SET ÇOK HIZLI

PİRAMİDAL

% 60 – 80 arasında, 1 –12 tekrar

% 30 ile 10-%40 ile 10- % 50 ile 10- % 40 ile 10 tekrar, 2.5 DAKİKA ARAYLA, PATLAYICI

% 75 İLE 10-% 40 İLE 10-% 75 İLE 10-% 75 İLE 10 TEKRAR, ÇOK HIZLI,

2.5 DK ARAYLA

D: KUVVETTE DAYANIKLILIK

% 30 – 70 İLE, 8-20 TEKRAR, 60 –90 SN DİNLENME, 3-5 SET, PATLAYICI

 

SAĞLIK TOPUYLA YAPILACAK ÇALIŞMALAR

 

Uzun Oturuşta Göğüsten Atma

Uzun Oturuşta Baş Üstünden Atış

Bir Sağlık Topunun Üzerinden Geriye Yaylanarak Öne Atış

Dizler Üstünde İken Baş Üstünden Atış

Ters Mekik Pozisyonunda Topu Duvara Atma

Mekik Pozisyonunda Atış

Çömelik Duruştan Öne Atış

Çömelik Duruştan Geriye Atış

Yandan Atış

Tek Kol İle İterek Atış

Öne Adım Alarak Çift El Baş Üzerinden Atış

Uzun Oturuşta Tek El İle Sağlık Topunu Geriye Atma