Sırt üstü yatay pozisyonu kullanarak suda ilerleme en eski zamanlardan beri bilinmektedir. Sırtüstü yüzme hakkındaki bilgiler 1538 yılında Nicolas Wynman’ııı “Colymbetes” adlı kitabında verilmiştir. Ayrıca, ünlü pedagog Muths da sırtüstü yüzme tekniğinin özellikle cankurtarma için çok önemli olduğunu söylüyordu.

Sportif açıdan sırtüstü yüzme tekniğinin kurbağalama yüzme tekniği ile birlikte, XIX. Yüzyılın ilk yarısında başladığı bilinir. Aslında, o zaman kullanılan teknik, kurbağalama tekniğinin sırtüstü versiyonuydu. stilin gelişiminde İngiliz yüzme okulunun önemli bir katkısı vardır.

Krawl yüzme tekniğinin ortaya çıkması ile beraber, krawl’da kullanılan hareketler sırtüstü stiline adapte edilmeye başlanmıştı. 1920 yılında Hebner adlı Amerikalı yüzücü bu tekniği kullanarak 100 m sırtüstünü 1.12.2 derecesi ile yüzdüğünde, artık eski teknik (kurbağalama sırtüstü) performans yüzücülerinin ilgi alanından çıktı. Fakat yine, uzmanlar bu eski tekniğin cankurtannada kullanılan yüzme stillerinde yer almasının önemli olduğunu savunmaktadırlar.

İlk başlarda, sırtüstü yüzme , ilkel krawl yüzme stiline çok benziyordu: vücut, tam olarak sırt üstü yatay pozisyonda değildi, baş ve omuzlar suda yüksek bir pozisyonda ve kol hareketleri suya çok yakın yapılıyordu. Bu nedenle vücut sürekli yalpalanıyordu ve bacak hareketleri ise kuvvetli ve dizlerden fazla fleksiyon yaparak meydana geliyordu.

İlerleme süratinin yükseltilmesi, kol ve bacak hareketlerinin ritmi hızlandırılarak yapılıyordu.

Japon yüzmesinin gelişim yıllarında (1930-1940) bacak hareketi mükemmelleştirildi. Bunun sonucu fleksiyon yapmıyor ve bacak hareketinin genişliği azalıyordu. Yine Japon yüzücülerin getirdikleri bir yenilik olarak, vücut suda tamamen sırtüstü yatay pozisyonu alıyordu; Vücudun pozisyonuyla birlikte kolların suya girişi başın üzerinde ve suyun çekilişi daha derin yapılabiliyordu. Suyun çekilişinin daha derin yapılması kol hareketinin ritminin düşmesine ve bacak hareketinin ritminin yükseltilmesine yol açmıştır.

Hemen hemen aynı yıllarda, Amerikalı antrenör Robert Kiphuth yeni bir teknikle Japonların üstünlüğüne son verdi. Kiphuth’un yüzücüsü olan Kiefer’in yeni tekniğinde kol tamamen başın üzerinde suya girmiyor ve suyun çekilişi o kadar derin yapılmıyordu. Aynı zamanda bacak hareketinin ritmi azaltılmış ve 6 bacak koordinasyon tekniği için ilk adımlar atılmıştır.

1948 yılında Fransız yüzücü Georges Valery geliştirilmiş kol hareketi tekniğini göstermiştir. Yeni tekniğe göre suyu çekme sırasında el, ilerleme çizgisine paralel bir çizgi üzerinde hareket ediyordu: Düz olan kol omuzların ekseni ile aynı çizgi üzerine geldiğinde, dirsek flekisyon yapıyor ve bu şekilde meydana gelen hareket ilerleme yönüne paralel oluyordu.

1956-1960 yılları arasında Australyalı yüzücüler de bazı değişiklikler meydana getirdiler: Bacak hareketi ritmi azalırken, kol hareketi frekansı yükseltildi.
Tekniğinin mükemmel leştin l m es i Amerikalı antrenör James Counsilmen’in yüzücüsü ve birçok rekora imza atan, Tom Stock’un katkısıyla devam etmiştir. Stock’un tekniğindeki yenilik omu. rotasyonuydu.
Bütün bu değişikliklerden faydalanan ve sırtüstü tekniğinin en son sekili veren Eski Doğu Almanya yüzücüsü Roland Matthes’in tekniğinde, vücut pozisyonu Kiefer tekniğinden, bacak hareketi Japon tekniğinden vo omuz rotasyonu Stock tekniğinden alınmıştır.

  Sırtüstü bacak hareketinin teknik uygulaması

– Pasif hareket: Bacak gevşek şekilde aşağıya doğru iner.
– Aktif hareket: Hareket kalça ekleminden yapılır. Diz hafif bükülürken, parmak uçları gergin ve içe doğru rotasyon yapar. Dizin suyun üzerine çıkmasına az bir mesafe kaldığında ise, alt bacak ve ayak yukarıya doğru bir “kırbaç” gibi hareket eder.

Genel hatalar:
– Bacakların kalçadan karma doğru çekilmesi.
– Bacakların düz ve gergin olması.
– Dizin sudan çıkması.

 

  Sırtüstü bacak hareketleri öğretmek için kullanılabilen egzersizler

1. Suyun dışında, ayakla tek bir bacakla hareketin uygulanması.
2. Suyun dışında, asılı pozisyonda, bacak hareketi uygulanması.
3. Bir cimnastık sırasında sırtüstü yatay pozisyonda, bacak hareketi yardımıyla ve ferdi olarak uygulanması.

4. Havuzun kenarında oturarak, tek bacakla daha sonra çift bacakla ve alternatif olarak bacak hareketi uygulanması. Burada oyun da düzenlenebilir “En uzağa kim su atar?”
5. Duvardan iterek eğiticiye doğru bacak hareketi ile ilerleme
6. Tahta ile sırtüstü yatay pozisyonda ilk önce nefes almadan, daha sonra nefes alıp-vererek bacak hareketi ile ilerleme.
7. Mesafeyi arttırarak, tahta ile ve tahtasız olarak bacak hareketi ile ilerleme.
8. Kolları öne uzatarak veya kollar vücudun yanma olarak bacak hareketi ile ilerleme.
9. Tahta veya tahtasız ayak paletleri kullanarak, bacak hareketleri ile ilerleme.

  Sırtüstü kol hareketinin teknik uygulaması

• Aktif hareket 3 evreden oluşmaktadır: Kolun suya girişi ve suyun tutulması evresinde, kol suya dışa doğru rotasyon yapıp, düz olarak suya girer. Bu pozisyonu koruyarak, 20-30 cm kadar suyun içinde harekete başlanır. Kolun suyu çekme evresinde, kolun hareket yönü ilerleme yönünün aksinedir. Dirsek fleksiyon yapar ve 90 derecelik bir açı oluşuncaya kadar harekete devam eder. Kolun suyu itme evresinde, su bacaklara doğru itilir ve kol kalçanın yanma gelinceye kadar devam eder.

 

• Pasif hareket kolun sudan çıkması ile başlar. Kolun havada izlediği yol suya dikeydir ve kol başın arkasında uzatıldıktan sonra, dışa doğru rotasyon yapar ve tekrar suya girer.

Genel hatalar:
1. Kolun yana atılması veya dirsekten fleksiyon yapılarak suya girmesi.
2. El bileğinin gevşek tutulması.
3. Suyu çekme evresinde kolun düz olması.
4. Suyu itişin kısa olması.
5. Kolun suya başın arkasında değil, yandan girmesi.

 

 

  Sırtüstü kol hareketinin öğretiminde kullanılabilen egzersizler

1. Suyun dışında, ayakta tek kolla hareketin uygulanması.
2. Suyun dışında, ayakta ahernatif olarak kol hareketinin uygulanması.
3. Cimnastik sehpasında yatay pozisyonda kol hareketinin uygulanması.
4. Suyun dışında, ayakta bir kol yukarıda, diğer kol kalçanın yanında olarak, aynı anda kolların pozisyonunu değiştirme.
5. Sırtüstü kayma pozisyonunda, her iki kol yukarıda olarak, tek kolun hareketi uygulaması.
6. Sırtüstü kayma pozisyonunda, her iki kol vücudun yanında olarak, tek kolun hareketi uygulaması.
7. Sırtüstü kayma pozisyonunda, bir kol yukarıda, bir kol vücut yanında, kolların aynı anda pozisyonu değiştirmesi.
8. Mesafeyi arttırarak kol hareketi.
9. El paletleri ile kol hareketi uygulanması.

 

  Sırtüstü yüzme tekniğinde nefes ahp-vermenin teknik uygulaması

Sırtüstü pozisyonunda baş sürekli suyun üzerinde olduğu için, nefes alıp-vermede fazla problem yaşanmaz. Uzmanlara göre, en iyi nefes alma aralığı, bir kolun sudan çıkması ile diğer kolun sudan çıkması arasındaki zamandır.

 

  Sırtüstü yüzme yarış tekniğinde dönüş tekniklerinin zaman içerisinde gelişimi

Sırtüstü yüzmedeki dönüş teknikleri zaman içerisinde, krawl teknığindeki gibi çok değişikliğe uğramıştır. 1935 yılına kadar sırtüstü dönüşü krawl dönüşü gibi yapılırdı, yani havuzun kenarından bir kolla destek alarak vücudun yönü değiştiriliyordu, Japon yüzücülerin geliştirdiği teknikte, dönüşten önce kol duvardan destek alıyor, ilk önce yüzüstüne bir yan dönüş daha sonra öne bir takla ile tam dönüş gerçekleştiriliyordu. 1976 yılında Amerikalı yüzücüler “tabak dönüşü” uyguladılar. Zaman kazanma açısından ve basitlik olarak bu dönüş o zamana kadar kullanılan en etkili, teknikti.. Dönüşten önce kol su seviyesinin altına yerleştiriliyordu, dizler karına çekiliyordu ve yana bir dönme gerçekleştirerek, ayaklar duvara yeleştiriliyordu. 20 yıl sonra I988’de, yıllar boyunca kullanılan “tabak dönüşü “nün yerini “takla dönüşü” aldı.

 

  Sırtüstü yüzmede yarış dönüşünün teknik uygulaması

• Duvara hamle: Dönüş bölgesine geldiğinde, yüzücü dönmek istediği tarafa kolunu atar ( sol kol, sağa dönmek için, sağ kol, sola dönmek için). Bu hareketle birlikte vücut 180 derecelik bir yana dönüş gerçekleştirir ve krawl stilindeki takla pozisyonuna gelir.

 

• Tam dönüş: Çene göğüse yaklaştırılır, dizler hafif fleksiyon yapar ve taklaya başlanır.

 

• Duvardan itiş: Takladan sonra vücut sırt üstü pozisyonuna gelir ve ayaklar duvardan iter.
• Suyun içinde ilerleme ve sudan çıkış: İtişten sonra bacaklar birkaç dolfin hareketi yaparak, hız artışı sağlanır. Dolfin hareketi bittiğinde, ayak vuruşu ile ilk kol atılır ve suyun yüzeyine çıkılır.

 

 

  Sırtüstü yüzmede yarış dönüşü öğretmek için kullanılabilen egzersizler

1. Suyun dışında cimnastik minderi üstünde takla.
2. Suyun dışında cimnastik minderi üstünde takla, sonra duvara ayaklan koymak.
3. Suyun içinde kulvarda veya bir sopanın çevresinde takla.
4. Suyun içinde, yüzerken takla ve sırtüstü pozisyonuna gelme.
5. Duvarda takla ve sırtüstü pozisyonuna gelme.
6. Duvarda takla ve yön değiştirme.
7. Duvarda takla, yön değiştirme ve duvardan itiş.
8. Komple takla.

 

  Sırtüstü yüzme yarış tekniğinde depar tekniklerinin gelişimi

Uluslararası Yüzme Federasyonu’nün öngördüğü sırtüstü yarışlarının suyun içinden başlaması kuralı, deparın birleşimlerine fazla değişiklikler getirilememesine yol açmıştır. İlk başlarda sırtüstü depan basit bir arkaya bırakılma ile yapılıyordu. Daha sonra, deparın yüksekliğini etkileyecek hareketler aranmaya başlandı, fakat yüksek bir depardan sonra suya fazla batma sözkonıısu olduğu için, bu yöntem çok fazla başarılı olamadı. Günümüzde vücudu suyun üzerinde yükseltebilecek hareketlerden sakımimaktadır. Dolayısıyla, günümüzde kullanılan sırtüstü deparında vücut ileriye atılır ve uçuş sırasında mümkün olduğu kadarı ile suyla paralel olmasına dikkat edilir.

 

  Sırtüstü yüzme yarış tekniğinde yarış depan protokolü

Yüzücüler yarışacaktan kulvarların başına gelirler. Hakemin verdiği düdük sesi ile birlikte, yüzücüler suya atlar ve depar taşının alt tarafında bulunan kolluğu tutarlar Kurallara göre, suya girme ve kulluğu tutma zamanı suya adaptasyon sağlamak için kullanılabilir. Çıkış komutu beklerken, vücut gevşek, ve ayaklar havuzun duvarından destek alır. “Take your marks” komutu ile kollardan fleksiyon yapılır ve vücut öne çekilir. Çıkış sinayli verildiğinde yanşa başlanır.

 

  Sırtüstü yüzme yarış deparın teknik uygulaması

• “Take your marks” komutunda yüzücü ayak tabanlarını havuzun duvanna yerleştirir, vücût kollardan öne çekilir ve vücudun ağırlık merkezi sudan çıkar.

Çıkış sinyali verildiğinde yüzücü arkaya doğru bir atlayış uygular. Ayaklar duvardan destek alır, duvarı iter ve baş arkaya doğru çekilir. Kollar arkaya savrulur. Uçuş: İtişten sonra vücut suyla paralel olarak ilerler ve kalçalardan ekstensiyon yapılır. Arkaya atılan baş öne doğru çekilir ve bu şekilde vücudun suya fazla batması engellenmiş olur.
Suya giriş: Hafif ekstensiyon yapan vücut yaklaşık 30 derecelik bir açı ile suya girer ve suyun altında yapılan birkaç dolfın bacak vuruşuyla hız kazanmaya başlanır.

 

 

  Sırtüstü yüzme yarış deparını öğretmek için kullanılabilen egzersizler

1. Suyun dışında bir cimnastik barını tutarak, dizlerden fleksiyon yapılması.
2. Suyun dışında ayakta, kollan yandan yukarıya savurma hareketi.
3. Suyun dışında çömelmiş pozisyonda, kolların yandan yukarıya doğru savrulması ile birlikte fırlatma.
4. Havuz kenarında çıkış evrelerinin öğrenilmesi.
5. Havuz kenarında, depar taşına çekilerek, hamle hazırlık hareketlerinin öğrenilmesi.
6. Suyun altında sırtüstü kaymanın öğrenilmesi.
7. Suyun altında sırtüstü kayma ve dolfin bacak hareketlerinin öğrenilmesi.
8. Yanş deparının uygulanması.

 

  Sırtüstü yüzmede hareket koordinasyonu

En çok kullanılan koordinasyon, krawl’daki gibi, 6 bacak vuruşuna bir çift kol hareketidir.

 

 

 

 

Antrenman kuralları
1-Isınma
Yavaş yapılan egzersizlerde kişilere ısınma gereksizmiş gibi görünür, oysa yapılan bilimsel araştırmalarda görülmüştür ki ısınma yapan bir kişinin antreman içersinde veya yarışma içersinde performansı çok daha iyi olmuştur.

Yüzmede yapacağımız egzersizlerde su dışında 10-15 dk genel açma germe mahiyetindeki jimnastikle başlar, sonra suda ısınma yüzme mesafesi verilerek tamamlanır. Bu mesafe kişinin durumuna göre değişiklik göstermektedir.

2-Esas devre
Yüzme programlarında temel kural, yavaş ve gittikçe gelişen bir çalışma şeklinde olmalıdır. Eğer yoğun ve hızlı çalışmaya girersek; göğüste bir sıkışma yada ağrı, soluk almakta aşırı yoğunluk,gözlerde kararma midede bulanma görülebilir. Bu gibi durumlarda çalışmayı hemen kesmek gerekmektedir. Burdan anlaşılırki antreman ağır gemiş olup vucudumuzu zorlamış olmaktayız.

3-Soğuma devresi
5-10 dk lık bir soğuma programı kalbin dinlenme için yükünü azaltır. Kanın kalbe geri dönmesine adalelerin harekete yardımcı olur. Birdenbire durulduğu zaman dalelerde ani durur yani kan dolaşımı için adalenin kalbe yardımı kesilir. Adeledeki fazla kan birikimleri ise,kalbin dolayısıyla beynin yeterli oksijeni alamamasıyla sonuçlanacaktır.kalpte kanın azalması istenmeyen durumlar yaratabilir.

Vucut iyice soğumadan sıcak duş yapılmamalıdır ve saunaya gidilmemelidir. Adalelerin ani durdurulması ve daha sıcak bir ortama girilmiş olması kılcal damarların genişlemesine kanın vucudun çeşitli bölgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmasına neden oluyor. Oysa soğuma egzersizleri kan dolaşımının normale dönmesini ,vucudun soğumasını, hiçbir sakıncalı duruma olanak vermeden sağlar.

Yıkanma ise hemen soğuma dönemini izlemelidir. Egzersizle soğumadan sonra ılık suyla yıkanmalıdır. Sıcak suyla yıkanmada terleme devam eder, hatta artabilir. Soğuk suyla yıkanmada adalenin normal soğumasını gereksiz yere hızlandırır. Suyun altında uzun süre kalmaya gerek yoktur, hafif bir sabunlanma yada silinme, terin vucuttan
alınması için yeterlidir.

Ayrıca yıkanma biter bitmez yeniden terlemeye neden olabilecek kalın şeyler giyilmemeli vücut ve saçlar iyice kurutulmalıdır.

 

 

 

Beslenme durumu
Yemeğin üzerinden en az iki saat geçmeden çalışma yapılmamalıdır. Yemekten sonra yaklaşık bir buçuk saat kan beyin ve kalpten uzaklaşır. Herhangi bir kalp sorunu olanlar için yemek üstüne çalışma yapılması tehlikeli olabilmektedir. Bu tehlikeli durumlar kalp sorunu olmayanlarda da gözükebilmektedir.Yalnız şunu unutmamak lazım “yemek” dediğimiz bir lokma birşey demek değildir. Az ve sulu besinler içecekler, karbonhidratlar) yenildiğinde iki saat beklemeye gerek yoktur.

Aç karnına çalışmanın hiç bir zararı olmaz.Sabah çalışmalarında başlangıçtan 10-15 dk önce meyve suları içilebilir.

Çalışmalar esnasında vucudun su gereksinimini karşılamak çok önemlidir. Ter yoluyla ve diğer yollarla yitirilen su, karşılanmazsa baş ağrısı bitkinlik , genel bir isteksizlik gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Bu bakımdan susadıkça yeterince su veya egzersiz esnasında bir yudum şeklinde içilebilir.

Egzersiz anında çok fazla su içilmesi midede gereksiz şişlik ve performansı bozucu rahatsızlık yapabilir.

Egzersizden hemen sonra çok aşırı soğuk şeyler içilmemelidir. Terle kaybedilen tuz, yeterli beslenme ile yerine konulabilir. Aşırı sıcakta ve çok su kayıplarında tuzlu şeylerin yenilip içilmesi yeterli değilse tuz tabletleri ile takviye yapılmalıdır.