Bir antrenörün yapması gerekenler:

–          –         Sporcular antrenman yerine geldiklerinde antrenör orada bulunmalıdır. Arkadaş canlısı bir sohbet ortamında sporcuların tutum ve davranış özellikleriyle ilgili bilgiler edinmelidir.

–          –         Dakiklik ve disiplin gibi alışkanlıklar yerleştirmelidir.

–          –         İyi hazırlandığını ve konusunda ehliyetli olduğunu fark ettirmelidir.

–          –          Hedefleri, görevleri açıklamalı ve önemli noktalara ve belirli detaylara dikkati çekmelidir.

–          –         Sporcunun antrenman hedeflerini ve esas noktaları anladığından emin olmalıdır, böylece vicdanı rahat, yoğunlaşarak ve olabildiğince özgür bir biçimde antrenman yaptırabilir.

–          –         Sporcunun antrenman saatlerinin daha büyük bir organizasyonun bir parçası olduğunu anlamasını sağlamalıdır.

–          –         Sporcunun iyi iletişim sağlayarak antrenmanı sürdürecek iklimi yaratmalıdır.

–          –         Antrenmanı keyifli bir şekilde bitirmelidir. Örneğin takım sloganını yüksek sesle söyleterek.

&;

ISINMA

 

Isınmanın hedefi sporcuyu belirli sportif görevleri yerine getirebilmesi için fiziksel yönden hazırlamaktır.

Isınma bölümü vazgeçilmezdir çünkü vücut, etkin olma sebebiyle, normal performansa alışmıştır ve ileri düzey hareketlerle ani zorlamalar sakatlanmalara ve uyarıcıların etkisinin azalmasına neden olur.

İki tür ısınma kullanılır: ısınma ve özel ısınma hareketleri.

 

Genel Isınma

 

: Vücudun tüm sistemlerini harcamaya, ilgiyi arttırmaya ve zihni gösterilmesi gereken performansa hazırlamaktır.
Metot: Aşağıdakileri sağlamak için genel egzersizler:

–          –         hareketliliği en iyi konumuna getirmek

–          –         kasların kasılmasını önlemek

 

değişken egzersizler:

–         –         kolay koşma

–         –         esneklik egzersizleri

–         –         germe egzersizleri

Belirgin Yük: Başlangıçta düşük yoğunlukta olup giderek artar
Prensipler: Rahat bir ısınma programı, oyuna yakın derecede giderek arttırılmış efor.
Uzunluk: 20 ila 40 dakika arası. Bu aşağıdakilere göre belirlenir:

–          –         ilk ana görev

–          –         mekanın ısısı

–          –         oyuncuların psikolojik durumları

–          –         zihinlerinin hazır olup olmaması

 

Bir antrenör, eğer ilk görev hız gerektiren egzersizler içeriyorsa veya maksimum güç sarf ettirecekse, vücudun maksimum eforuna ulaşmasını kademeli olarak yapmalıdır. Eğer ilk görev teknik detayları öğrenmekle ilgiliyse veya tepki hızını geliştirmekse, sinir sistemi maksimum uyarı halinde olmalıdır. Dahası, temel dayanıklılık antrenman sürecinin ana bölümünde cyclical(             )  egzersizlerle geliştirildiği düşünülecek olursa ısınma daha az karmaşıktır.

 

 

 

 

 

Özel Isınma:

 

Hedef: Sporcuyu aktivitenin gerektirdiği özel şartlara hazırlamak için:

–          –         Beceriler

–          –         Tepki kapasitesi

–          –         konsantrasyon

Prensipler: Olabildiği kadar gerçek müsabaka hareketleri
Metot: Topla çalışma

 

ANA BÖLÜM

 

Antrenmanın ana bölümü, bir sporcunun antrenmanın durumunu geliştirebildiği veya pekiştirebildiği görevler içerir.

 

İçerikler antrenman sürecinin hedefleriyle örtüşmeli. Örneğin:

 

–          –         genel fiziksel nitelikleri sağlamak ve geliştirmek

–          –         belirli fiziksel nitelikleri sağlamak ve geliştirmek

–          –         becerileri kazanmak, geliştirmek ve oturtmak

–          –         taktikleri kazanmak, geliştirmek ve oturtmak

–          –         etik ve kişisel nitelikleri oluşturmak

–          –         taktik zekayı geliştirmek

 

Eğer bir antrenman süreci bu görevlerden birkaçını içeriyorsa, ana bölüm aşağıdaki sırayı takip etmelidir:

 

–          –         1. kısım: beceri geliştirmek için alıştırmalar

–          –         2. kısım: hızın geliştirilmesi

–          –         3. kısım: dayanıklılığın geliştirilmesi

 

BİRİNCİ KISIM: ORTA DÜZEY EFORLA BECERİ GELİŞTİRMEK İÇİN ALIŞTIRMA YAPMAK

 

Yeni beceriler kazanmak veya bir beceriye alışmak sporcunun yoğun konsantre olmasını  gerektirir. Bu konsantrasyon, sadece sinir sistemi yorgun olmadığı zaman kazanılabilir. Dahası, “yeni alışılmış motor reflekslerinin gelişimi ve farklılaşması ancak sinir sisteminin maksimum uyarılması halinde olumlu çalışabilir” (Cardinal, 1978). Bir becerinin kazanılması veya bir yanlışın düzeltilmesi düşük veya orta düzeyde efor gerektirirken becerilerin birleştirilmesi ve oturtulması aşamasında beceri fiziksel belirli bir hazırlıkla birleştirilmeli veya bu, müsabaka koşullarına yakın koşullar altında yapılmalı.

 

Bir antrenör oyuncunun öğrenmesini yönlendiren bazı prensiplerin farkında olması gerekir:

–          –         oyuncunun aktiviteye aktif katılımı

–          –         topla çok sayıda kontakt

–          –         en az yüzde yetmiş başarı oranı (Brunelle, 1980)

 

Bir oyuncudan beklenen konsantrasyon seviyeleri ve sinirlerin uyarımından dolayı katılımcının egzersizdeki yüksek başarı oranını yakalaması için ferah ve iyi kondisyonda olması gerekir. Böylece, ana bölümün ilk aşamasında tekniklerin geliştirilmesi önemlidir.

 

İKİNCİ KISIM: HIZIN GELİŞTİRİLMESİ

Voleybolda tepki süresi ve hareket hızı performansın gerçekleştirilmesi için iki önemli fiziksel niteliktir. Dinamik ve motor becerilerinin kazanılması tepki hızının geliştirilmesi  için birinci derecede önem taşır. Bu gelişim zorluk derecesinin ve karmaşık yapının giderek arttırılmasıyla oluşur.

 

Örnekler:

–          –         en alt düzeyden giderek artan hızda basit standart durumları çözmek

–          –         olasılık sayısını arttırarak bilinen durumları çözmek (örnek: defansın iki tipi)

–          –         beklenmedik durumları çözmek

–          –         müsabakanın gerektirdiği düzeyin üzerine çıkan durumları çözmek (örnek: top beklenmedik bir yare çarpıp öngörülemeyecek bir yere gider)

 

Hedefe ulaşmak için hız odaklı egzersizler oldukça uyarıcıdır eğer vücut yorgun değil ve maksimum düzeyde işleyebiliyorsa. Yorucu bir sürecin arkasından hıza yönelik egzersizlerin yaptırılması hızın arttırılmasına katkıda bulunmaz, onun yerine dayanıklılık hızının ve azmin niteliğini geliştirmeye yarar.

 

Bir oyuncunun oynama hızı aşırı güç ister ki bu oyuncunun maksimum kas gücüne dayanır. Bu yüzden kas gücündeki artış arttırılmış oynama hızı ile birleştirilmelidir. Bir antrenör özellikle hızlı kas kasılmasını sağlayan koşullar yaratmalıdır. Egzersizler sürdürülürken ritmi arttırmak gereklidir ama aynı zamanda da bunların teknik açıdan doğru ve etkin olduğundan emin olunmalıdır. “Şimdiye kadar edinilmiş hızdan daha fazlasını kazanmanın oyuncunun kendi iradesiyle gerçekleştiğini vurgulamak önemlidir” (Cardinal, 1978).

 

ÜÇÜNCÜ KISIM: DAYANIKLILIĞIN GELİŞTİRİLMESİ

 

Müsabakların süresi yüzünden (maraton turnuvaları veya 5 maçın üçü) hareketlerin yoğunluğundaki sürekli değişim, oyun süresinin içindeki sayısız molalar yüzünden voleybol sporu aerobik kapasiteye önem verdiği gibi bunun tam tersi de önemlidir. Böylece yük aralıklı olarak gelir ve dayanıklılık antrenmanları bu koşulları göz önünde tutmak zorundadır. Voleybolda, dayanıklılığı bir takım belirli atletik metotlarla ve teknik ve taktiksel alıştırmalarla geliştirmeliyiz. Bu ayrıca, süreklilik prensibiyle ve ara verme prensibiyle de yapılabilir. “Hepsinden önemlisi müsabakalar için belirli dayanıklılık antrenmanlarında orta ve kısa süreli mola metotları kullanılması gerekmektedir” (Cardinal, 1978).

 

Örnekler:

–          –         Kısa mola: Bireysel yükün süresi 15 saniye ile 2 dakika arasında değişir.

–          –         Orta süreli mola: Bireysel yükün süresi 2 dakika ile 3 dakika arasında değişir.

–          –         Devre antrenmanı:

–          –         Yük: vücut ağırlığının 3-5 %’i

–          –         Serilerin tekrarı: müsabaka için gerekli hareketlerin tekrarının 20-40 %’ı

–          –         Hareketin hızı – sürekliden hızlıya

–          –         Dinlenme: maksimum

–          –         Seriler: 4-6

 

SOĞUMA

Soğuma periyodu için aşağıdaki prensipleri benimseyin:

–          –         antrenman ağır bir çalışmanın sonunda aniden bitmemeli

–          –         yükte azalma veya artma kademeli olarak yapılmalı

–          –         vücudu normal işlevini yaptığı duruma dikkatli bir biçimde, yani yoğunluğu ve/veya gereken konsantrasyonu kademeli olarak azaltın. Bu, vücudun kendini toplama süresini hızlandırır ve sporcuya başka alıştırmaları veya görevleri yapması için yardımcı olur.

–          –         Antrenman süreci içinde antrenmanın kısa bir değerlendirmesinin yapıldığı hoş bir konuşmayla bitirilir.

–          –         Antrenman sahasını agresif duygularla terk etmeyin.